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Sep 02, 2023

11 Lebensmittel mit hohem Vitamin K2-Gehalt

Vitamin K erhält heutzutage wegen seiner vielen gesundheitlichen Vorteile große Aufmerksamkeit.

Vitamin K erhält heutzutage wegen seiner vielen gesundheitlichen Vorteile große Aufmerksamkeit. Vitamin K spielt eine Rolle bei der Regulierung Ihres Blutdrucks. Es hilft, Ihre Knochen stark zu halten. Und es trägt dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu minimieren.

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Während wir uns Vitamin K vielleicht als ein einziges Vitamin vorstellen, handelt es sich tatsächlich um eine Kategorie, die aus Vitamin K1 (auch Phyllochinon genannt) und Vitamin K2 (auch Menachinon genannt) besteht. Man geht davon aus, dass beide ähnliche körperfördernde Wirkungen haben.

Vitamin K1 wird seit langem untersucht. Doch die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K2 werden erst seit Kurzem deutlicher. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin K2 einen länger anhaltenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann als Vitamin K1. Daher ist es nur natürlich, dass die Menschen aufmerksam werden und mehr daran interessiert sind, mehr über Lebensmittel mit hohem Vitamin-K2-Gehalt zu erfahren.

Wir haben mit der diplomierten Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD, darüber gesprochen, welche Lebensmittel das meiste Vitamin K2 enthalten und warum.

Wenn wir an vitaminreiche Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Obst und Gemüse. Und in den meisten Fällen sind dies einige Ihrer besten Anlaufstellen für viele der Vitamine und Mineralien, die unseren Körper mit Energie versorgen.

Aber Vitamin K2 ist ganz anders. Am häufigsten wird es mit fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass Vitamin K2 nicht natürlich vorkommt. Es wird von Bakterien synthetisiert (erzeugt).

„Selbst in unserem eigenen Körper bilden gute Bakterien in unserem Darmmikrobiom Vitamin K2“, erklärt Zumpano. „Das Gleiche passiert bei Tieren und bei Fermentationsprozessen. Bakterien sind der Schlüssel zur Bildung von Vitamin K2.“

Dieser Syntheseprozess bedeutet, dass es schwer zu sagen ist, wie viel Vitamin K2 in einem bestimmten Lebensmittel enthalten ist. Denn der Vitamin-K2-Gehalt kann stark variieren, je nachdem, wie viele Bakterien vorhanden sind und wie viel Vitamin K2 somit gebildet wird.

Derzeit listet das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) die Vitamin-K-Werte von Lebensmitteln hauptsächlich auf der Grundlage ihres Vitamin-K1-Gehalts auf. Es bedarf weiterer Forschung, um ein umfassenderes Verständnis von Vitamin K2 in verschiedenen Lebensmitteln zu erlangen.

Derzeit gibt es keine Empfehlung des USDA, wie viel Vitamin K2 in Ihrer Ernährung enthalten sein sollte. Insgesamt empfiehlt das USDA eine tägliche Zufuhr von 120 Mikrogramm Vitamin K. Dies kann durch eine Kombination der Vitamine K1 und K2 geschehen.

Und das ist gut so.

„Viele der Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie viel Vitamin K2 enthalten, gelten traditionell nicht als Teil einer herzgesunden Ernährung und sollten in Maßen verzehrt werden“, stellt Zumpano fest.

Vitamin K1-reiche Lebensmittel hingegen sind in der Regel natürlich vorkommende, pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Nährwert haben. Sie sind ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung und umfassen:

Zumpano führt uns durch Lebensmittel, von denen derzeit angenommen wird, dass sie die höchste Konzentration an Vitamin K2 aufweisen, und gibt Empfehlungen, welche davon die beste (und schlechteste) Wahl für Ihre allgemeine Gesundheit sind.

Einige Vitamin-K2-Quellen haben einen hohen Nährwert, der sogar über ihren Vitamin-K2-Gehalt hinausgeht. Wenn Sie Ihre Vitamin-K2-Zufuhr über Lebensmittel erhöhen möchten, sind dies laut Zumpano einige Ihrer besten Optionen.

Nattō ist ein beliebtes japanisches Gericht und ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Manche sagen, es sei ein erworbener Geschmack. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und hat eine klebrige oder schleimige Textur. Es wird traditionell mit Reis serviert.

Nattō ist nicht nur die größte bekannte Quelle für Vitamin K2, sondern ist auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Eisen.

Nattō ist in den meisten westlichen Diäten kein Grundnahrungsmittel. Selbst Ihr japanisches Lieblingsrestaurant serviert es möglicherweise nicht. Möglicherweise finden Sie es jedoch in Reformhäusern, asiatischen Lebensmittelgeschäften oder Online-Händlern. Im Internet finden Sie auch Rezepte zum Selbermachen.

Hähnchenbrust gehört zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin K2 sind, rundum gesund sind und traditionell Teil der westlichen Ernährung sind, zumindest für Menschen, die tierische Produkte essen.

„Wenn man sich auf eine Vitamin-K2-Quelle konzentriert, scheint Hähnchenbrust eine gesunde und leicht verfügbare Wahl zu sein“, sagt Zumpano.

Sauerkraut wird aus fermentiertem Kohl hergestellt. Wie andere fermentierte Lebensmittel ist es voller guter Bakterien, die dabei helfen, Ihr Darmmikrobiom im Gleichgewicht zu halten. Das bedeutet, dass Sie durch den Verzehr nicht nur mehr Vitamin K2 erhalten, sondern auch Ihre Darmgesundheit verbessern. Das hilft Ihrem Körper, mehr Vitamin K2 selbst zu produzieren.

Kefir ist in Russland und Teilen Osteuropas beliebt und ein fermentiertes Milchgetränk, das einem dünnen Joghurt ähnelt.

„Kefir ist voller Probiotika, Vitamine und Mineralien“, erklärt Zumpano.

Kefir hat typischerweise einen würzigen oder säuerlichen Geschmack, ähnlich wie Sauermilch. Manche Leute trinken es lieber pur. Es kann auch über Müsli gegossen oder in einen Smoothie gemischt werden.

Einige Lebensmittel, die viel Vitamin K2 enthalten, sollten in Ihrer Ernährung nicht in großen Mengen enthalten sein. Das liegt daran, dass sie andere ernährungsphysiologische Nachteile mit sich bringen, etwa hohe Kalorien, Natrium und andere Nachteile. Zumpano empfiehlt, diese Lebensmittel sparsamer zu essen.

Eine moderate Menge bestimmter Käsesorten in Ihrer Ernährung kann eine gute Sache sein. Käse ist reich an Kalzium und Eiweiß. Es kann aber auch viel Natrium und Kalorien enthalten.

„Gouda ist eine gute Quelle für Vitamin K2 und gesunde Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind“, sagt Zumpano. „Aber Sie wollen es auf keinen Fall übertreiben.“

Eine Unze Gouda enthält etwa 20 % Ihres täglichen Kalziums. Es hat jedoch auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Am besten genießt man ihn sparsam.

Blauschimmelkäse ist eine gute Quelle für Vitamin K2 und Kalzium. Aber wie andere Käsesorten sollte er in kleinen Mengen gegessen werden. Das liegt daran, dass es sehr viel gesättigtes Fett und Natrium enthält.

Blauschimmelkäse enthält konjugierte Linolsäure (CLA), eine Omega-6-Fettsäure, die in Milchprodukten und Rindfleisch vorkommt. Diese Art von Fett kann gesund sein, wenn es gesättigte Fette ersetzt, sollte aber im Rahmen einer herzgesunden Ernährung dennoch sparsam verzehrt werden.

„Blauschimmelkäse kann eine gute Ergänzung sein, wenn er hier und da leicht auf einen Spinatsalat gestreut wird, aber er sollte am besten nicht in großen Mengen gegessen werden“, rät Zumpano.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Eiweiß normalerweise als der gesündere Teil des Eies gilt. Das liegt daran, dass Eigelb gesättigte Fettsäuren enthält und dadurch Ihren schlechten Cholesterinspiegel (LDL) erhöht. Sie haben auch eine gute Menge an Vitamin K2.

Wenn es um Eier geht, ist Mäßigung (wieder) der Schlüssel. Ein Ei pro Tag, einschließlich Eigelb, ist normalerweise für Menschen in Ordnung, die einen gesunden Cholesterinspiegel im Blut haben und nicht an einer Herzerkrankung leiden, sagt Zumpano.

Hühnerleber gehört nicht zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln der westlichen Ernährung, aber wenn Sie etwas davon mögen, ist es ernährungsphysiologisch eine recht solide Wahl. Neben einem hohen Anteil an Vitamin K2 ist es reich an Eisen, B-Vitaminen, Proteinen und mehr.

Organfleisch enthält eine höhere Konzentration an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen als herkömmliche Fleischstücke, ist aber nicht jedermanns Sache.

„Organfleisch wie Hühnerleber ist in Maßen in Ordnung“, sagt Zumpano. „Menschen, bei denen das Risiko einer Herzerkrankung besteht, sollten sich stattdessen für mageres Muskelfleisch entscheiden. Viele Organfleischsorten können einen hohen Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt haben.“

Es gibt andere Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitamin K2 enthalten, aber einige Nachteile haben. Diese Lebensmittel sollten sehr selten oder gar nicht verzehrt werden, insbesondere wenn bei Ihnen das Risiko einer Herzerkrankung besteht oder Sie unter anderen gesundheitlichen Problemen leiden.

Haben Sie jemals einen Gesundheitsratschlag gelesen, der besagt, dass man mehr Butter essen sollte? (Wenn ja, sollten Sie Ihre Quellen für Gesundheitsinformationen noch einmal überdenken.)

Butter enthält viel Cholesterin. Reich an Kalorien. Reich an gesättigten Fetten. Im Grunde ist es voll von Dingen, die Ihnen jeder Ernährungsberater meiden sollte. Auch wenn Butter einen hohen Vitamin-K2-Gehalt hat, ist es daher besser, den Verzehr sehr niedrig zu halten. Vielleicht hier und da ein kleines bisschen zum Kochen, aber das ist es auch schon.

Hochverarbeitetes Fleisch wie Salami sollte in Ihrer Ernährung keine große Rolle spielen. Klar, es hat eine gute Menge an Vitamin K2. Es ist reich an Eisen und Zink. Aber Salami ist auch sehr reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Beschränken Sie Ihre Aufnahme also gelegentlich auf eine dünne Scheibe oder verzichten Sie ganz darauf und konzentrieren Sie sich auf die anderen K2-Quellen, empfiehlt Zumpano.

Rotes Fleisch ist nicht die beste Wahl für eine herzgesunde Ernährung. Der regelmäßige Verzehr von Rindfleisch wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter:

„Je mehr wir über den Verzehr von Rindfleisch erfahren, desto mehr wissen wir, dass es keine gute Wahl für die Herzgesundheit ist“, sagt Zumpano. „Wenn Sie Rinderhackfleisch für K2 hinzufügen möchten, wählen Sie 90 bis 95 % mageres Rinderhackfleisch, nehmen Sie nur etwa 3 bis 4 Unzen (eine Portion in der Größe Ihrer Handfläche) zu sich, nicht mehr als ein paar Mal pro Woche.“

Sie haben es wahrscheinlich schon oft gehört: Es ist besser, Ihre Vitamine über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel. Doch viele der Lebensmittel, die viel Vitamin K2 enthalten, sind nicht unbedingt die besten für Ihren Körper. Sie können reich an gesättigten Fettsäuren, Natrium und anderen Verbindungen sein, die im Allgemeinen nicht als Kennzeichen einer ausgewogenen Ernährung gelten.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K2 vorteilhaft sein können. Aber Vitamin-K1-Ergänzungen tragen nicht viel zur Gesundheit bei.

Noch verwirrt?

„Vitamin K2 ist eine längere Molekülkette als Vitamin K1. Es hat eine längere Halbwertszeit, was bedeutet, dass es länger im Körper verbleibt“, erklärt Zumpano. „Es macht Sinn, dass Vitamin-K2-Ergänzungsmittel von Vorteil sein könnten, weil sie länger im Körper verbleiben, wohingegen ein Vitamin-K1-Ergänzungsmittel verdaut wird, bevor es seine Wirkung entfalten kann.“

Doch die Forschung zu Vitamin-K2-Lebensmitteln und -Ergänzungsmitteln steckt noch in den Kinderschuhen. Wir wissen einfach nicht so viel darüber, dass wir definitiv sagen könnten, wie viel Sie benötigen oder wie Sie es am besten bekommen.

In der Zwischenzeit ist die Zufuhr von Vitamin K1 über Blattgemüse und dergleichen eine sichere Sache, um die USDA-Richtlinien für Vitamin K zu erfüllen. Und wenn Sie einige Vitamin-K2-reiche Lebensmittel untermischen, bleiben Sie bei den gesünderen Alternativen, wie Nattō, Hähnchenbrust und Sauerkraut.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich der ausreichenden Menge an Vitamin K in Ihrer Ernährung haben oder Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, empfiehlt Zumpano, mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zu sprechen. Sie können Ihnen helfen, Ihre Optionen und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu verstehen.