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Sep 12, 2023

Aminosäuren: Funktion, Quellen und Mengen

Suzanne Fisher, RD, ist die Gründungsinhaberin von Fisher Nutrition Systems. carlosgaw

Suzanne Fisher, RD, ist die Gründungsinhaberin von Fisher Nutrition Systems.

carlosgaw / Getty Images

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Proteine ​​bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel wie Linsen oder griechischen Joghurt zu sich nehmen, verdaut Ihr Körper das Protein oder zerlegt es in kleinere Stücke, sogenannte Aminosäuren.

Aminosäuren werden aus Ihrem Verdauungstrakt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Jede Zelle Ihres Körpers enthält Protein. Daher werden Proteine ​​und die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, benötigt, um Proteingewebe herzustellen oder zu reparieren, zu denen Muskeln, Knochen, Knorpel, Haut und Blut gehören.

Aminosäuren stammen aus Lebensmitteln, einschließlich pflanzlicher Lebensmittel wie Bohnen und Nüsse sowie tierischer Lebensmittel wie Eiern und Fisch. Einige Lebensmittel liefern pro Portion mehr Gesamtprotein (und damit mehr Aminosäuren) als andere. Darüber hinaus variiert die spezifische Aminosäurezusammensetzung von Lebensmitteln, aber Aminosäuren kommen in jeder Lebensmittelgruppe vor, die Sie essen.

Pflanzliche und tierische Proteine ​​bestehen aus etwa 20 gängigen Aminosäuren. Die Menge der einzelnen Aminosäuren variiert je nach Lebensmittel, aber mit Ausnahme von Gelatine (der einige bestimmte Aminosäuren völlig fehlen) enthalten alle Lebensmittel etwas von jeder der 20.

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass den meisten pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte Aminosäuren fehlen. Die Wahrheit ist, dass alle pflanzlichen Lebensmittel alle 20 Aminosäuren enthalten, aber die Mengen einiger Aminosäuren sind in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln einfach gering und fehlen nicht.

Wenn Sie sich eher pflanzlich ernähren, müssen Sie sich keine Gedanken über eine Strategie namens „Kombinieren“ machen, bei der ein pflanzliches Lebensmittel, das einen niedrigen Gehalt an einer Aminosäure enthält, mit einem anderen, das reich an Aminosäuren ist, kombiniert wird, wie etwa der gemeinsame Verzehr von Bohnen und Bohnenreis.

Bei einem insgesamt vielfältigen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel können auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung alle Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Von den 20 Aminosäuren sind neun essentiell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, um gesund zu bleiben. Die neun sind:

Diese werden oft als unverzichtbare Aminosäuren bezeichnet, da Ihr Körper ohne sie nicht überleben kann.

Nichtessentielle Aminosäuren, auch verzichtbare Aminosäuren genannt, müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Das liegt daran, dass Ihr Körper diese Aminosäuren nur aus den neun essentiellen Aminosäuren herstellen kann. Zu den nichtessentiellen Aminosäuren gehören:

Bestimmte Aminosäuren gelten abhängig von den individuellen Umständen als bedingt essentiell. Beispielsweise kann ein gesunder Erwachsener möglicherweise aus Phenylalanin, einer essentiellen Aminosäure, die nicht-essentielle Aminosäure Tyrosin herstellen. Ein kleines Kind hat jedoch möglicherweise nicht das dafür erforderliche Enzym entwickelt, das Tyrosin zu einer essentiellen Aminosäure für dieses Individuum machen würde. Bestimmte Krankheitszustände können auch dazu führen, dass eine Aminosäure bedingt essentiell wird.

Es gibt sieben nicht essentielle Aminosäuren, die manchmal bedingt essentiell werden. Diese sind:

Um Ihren Aminosäurebedarf zu decken, ist es am besten, verschiedene Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ein breites Spektrum an Aminosäuren liefern. Sie müssen keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren gesamten Aminosäurebedarf, einschließlich der neun essentiellen Aminosäuren, zu decken.

Egal, ob Sie Veganer, Vegetarier, Pescatarianer (d. h. Meeresfrüchte sind die einzige tierische Nahrung, die Sie essen) oder Allesfresser (d. h. Sie essen Pflanzen und Tiere) sind, es ist am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Menge und Vielfalt an Aminosäuren zu sich zu nehmen Säuren. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt auch dazu bei, eine Vielzahl weiterer Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aufzunehmen.

Aminosäuren kommen in Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Wenn Sie tierische Lebensmittel zu sich nehmen, erhalten Sie Aminosäuren aus Eiern, Milchprodukten, Meeresfrüchten, Geflügel und Fleisch. Andere pflanzliche Lebensmittel, die Aminosäuren liefern, sind Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh.

Aminosäuren sind die Strukturen, aus denen Proteine ​​bestehen, so wie einzelne Bausteine ​​zu einer Mauer zusammengefügt werden. Neun essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, um Proteingewebe in Ihrem Körper aufzubauen und zu reparieren.

Der beste Weg, Ihren Bedarf an Aminosäuren, einschließlich der neun Grundnahrungsmittel, zu decken, besteht darin, genügend Kalorien für Ihren Körper zu sich zu nehmen (basierend auf Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau) und eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die ausreichend Protein liefert .

Wenn Sie spezielle Fragen dazu haben, wie Sie Ihren Protein- oder Aminosäurebedarf decken können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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