Blog

Oct 08, 2023

Milch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Milch ist eine sehr nährstoffreiche Flüssigkeit, die in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet wird

Milch ist eine äußerst nährstoffreiche Flüssigkeit, die in den Brustdrüsen von Säugetieren gebildet wird, um ihre Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten zu ernähren.

Dieser Artikel konzentriert sich auf Kuhmilch.

Aus Kuhmilch werden zahlreiche Lebensmittel hergestellt, darunter Käse, Sahne, Butter und Joghurt.

Diese Lebensmittel werden als Milchprodukte oder Milchprodukte bezeichnet und sind ein wichtiger Bestandteil der modernen Ernährung.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kuhmilch wissen müssen.

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist äußerst komplex. Es enthält nahezu jeden einzelnen Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.

Eine Tasse (249 Gramm) Vollkuhmilch mit 3,25 % Fett liefert (1):

Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle – sie liefert etwa 1 Gramm dieses Nährstoffs in jeder Flüssigunze (30 ml) oder 8,14 Gramm in jeder Tasse (249 Gramm) (1).

Proteine ​​in Milch können aufgrund ihrer Löslichkeit in Wasser in zwei Gruppen eingeteilt werden:

Beide Milchproteingruppen gelten als hochwertig, mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer guten Verdaulichkeit.

Kasein bildet den Großteil – oder 80 % – der Proteine ​​in der Milch.

Es handelt sich tatsächlich um eine Familie verschiedener Proteine, wobei Alpha-Kasein am häufigsten vorkommt.

Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist seine Fähigkeit, die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen (2).

Es kann auch zu einem niedrigeren Blutdruck führen (3, 4).

Molke ist eine weitere Proteinfamilie, die 20 % des Proteingehalts der Milch ausmacht.

Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – wie Leucin, Isoleucin und Valin.

Molkenproteine ​​werden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. einer Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Stimmung in Stressphasen (5).

Molkenprotein eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau und -erhalt. Daher ist es ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern und Bodybuildern (6).

Vollmilch direkt von der Kuh hat etwa 4 % Fett.

In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den Vereinigten Staaten hat Vollmilch 3,25 % Fett, fettreduzierte Milch 2 % und fettarme Milch 1 %.

Milchfett ist eines der komplexesten natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren (7).

Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten, die etwa 70 % ihres Fettsäuregehalts ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3 % des Gesamtfettgehalts aus.

Einfach ungesättigte Fette machen den Rest aus – etwa 28 % des Gesamtfettgehalts.

Darüber hinaus kommen Transfette natürlicherweise in Milchprodukten vor.

Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Transfette aus Milchprodukten – auch Transfette von Wiederkäuern genannt – als gesundheitsfördernd.

Milch enthält geringe Mengen an Transfetten wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) (7).

CLA hat aufgrund seiner verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteile große Aufmerksamkeit auf sich gezogen – obwohl die Beweise noch begrenzt sind (8, 9, 10).

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass CLA-Ergänzungsmittel den Stoffwechsel schädigen können (11, 12).

Kohlenhydrate in der Milch liegen hauptsächlich in Form des Einfachzuckers Laktose vor, der etwa 5 % der Milch ausmacht (13).

In Ihrem Verdauungssystem wird Laktose in Glukose und Galaktose zerlegt. Diese werden in Ihren Blutkreislauf aufgenommen, woraufhin Ihre Leber Galaktose in Glukose umwandelt.

Manchen Menschen fehlt das Enzym, das zum Abbau von Laktose erforderlich ist. Dieser Zustand wird Laktoseintoleranz genannt – worauf später noch eingegangen wird.

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß und verschiedene Fette. Kohlenhydrate machen etwa 5 % der Milch aus – hauptsächlich in Form von Laktose, die manche Menschen nicht verdauen können.

Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten notwendig sind.

Darüber hinaus liefert es nahezu jeden einzelnen Nährstoff, den der Mensch benötigt – was es zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Markt macht.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe kommen in besonders großen Mengen in Milch vor:

Unter Anreicherung versteht man den Prozess der Zugabe von Mineralien oder Vitaminen zu Nahrungsmitteln.

Als Strategie für die öffentliche Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D üblich und in einigen Ländern sogar obligatorisch (17).

In den Vereinigten Staaten kann 1 Tasse (240 ml) mit Vitamin D angereicherte Milch 12 % des Tagesbedarfs dieses Nährstoffs enthalten (18, 19).

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Es wird oft mit anderen Vitaminen, insbesondere Vitamin D, angereichert.

In der Kuhmilch sind von Natur aus mehr als 50 verschiedene Hormone enthalten, die für die Entwicklung eines neugeborenen Kalbes wichtig sind (20).

Mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) haben Kuhmilchhormone keine bekannten Auswirkungen auf den Menschen.

IGF-1 kommt auch in der menschlichen Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, das bekanntermaßen aus Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt (21).

Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das natürlicherweise in geringen Mengen in der Milch vorkommt. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat beim Menschen keine Wirkung.

Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur einer von ihnen – der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) – hat potenzielle Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen.

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die es gibt.

Es wurde umfassend untersucht und scheint mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.

Insbesondere Kuhmilch kann sich positiv auf Ihre Knochen und Ihren Blutdruck auswirken.

Osteoporose – eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist – ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen (22).

Eine der Funktionen von Kuhmilch besteht darin, das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung beim jungen Kalb zu fördern.

Kuhmilch scheint bei Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht (15). Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, die vermutlich für diesen Effekt verantwortlich sind (23, 24).

Neuere Erkenntnisse sind jedoch widersprüchlich. Einige Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und Osteoporose nachweisen (25, 26, 27).

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Milchprodukte werden mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (28, 29).

Es wird angenommen, dass die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch für diesen Effekt verantwortlich ist (30, 31).

Möglicherweise spielen auch andere Faktoren eine Rolle, beispielsweise Peptide, die bei der Verdauung von Kasein gebildet werden (3, 4).

Da Milch eine reichhaltige Kalziumquelle ist, kann sie die Knochenmineraldichte erhöhen und so das Osteoporoserisiko senken. Milch und Milchprodukte werden auch mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch sind komplex – einige Bestandteile der Milch sind durchaus vorteilhaft, während andere negative Auswirkungen haben können.

Laktose oder Milchzucker ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch.

Es wird in Ihrem Verdauungssystem in seine Untereinheiten – Glukose und Galaktose – zerlegt.

Manche Menschen verlieren jedoch nach der Kindheit die Fähigkeit, Laktose vollständig zu verdauen – ein Zustand, der als Laktoseintoleranz bekannt ist.

Schätzungsweise 75 % der Weltbevölkerung leiden an Laktoseintoleranz, wobei der Anteil der Menschen mit Laktoseintoleranz je nach genetischer Ausstattung stark schwankt (32).

Laktoseintoleranz ist in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas am häufigsten, wo schätzungsweise 65–95 % der Bevölkerung davon betroffen sind (33).

In Europa liegt die geschätzte Prävalenz bei 5–15 %, wobei Menschen in Nordeuropa am wenigsten betroffen sind (33).

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird die Laktose nicht vollständig absorbiert und ein Teil oder der größte Teil davon gelangt in den Dickdarm, wo die dort lebenden Bakterien mit der Fermentation beginnen.

Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) und Gasen wie Methan und Kohlendioxid.

Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, darunter Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Eine Milchallergie ist bei Erwachsenen selten, bei kleinen Kindern jedoch häufiger (34).

Am häufigsten werden allergische Symptome durch Molkenproteine ​​namens Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin verursacht, sie können aber auch auf Caseine zurückzuführen sein (35).

Die Hauptsymptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellung, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (34, 36).

Milchkonsum wird mit Akne in Verbindung gebracht – einer häufigen Hauterkrankung, die durch Pickel gekennzeichnet ist, insbesondere im Gesicht, auf der Brust und am Rücken (37, 38, 39).

Es ist bekannt, dass ein hoher Milchkonsum den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) erhöht, einem Hormon, von dem angenommen wird, dass es an der Entstehung von Akne beteiligt ist (39, 40, 41).

Viele Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen Milch und Krebsrisiko untersucht.

Insgesamt sind die Belege gemischt und aus den Daten lassen sich nur sehr wenige Schlussfolgerungen ziehen.

Eine ganze Reihe von Studien weist jedoch darauf hin, dass der Verzehr von Milchprodukten das Prostatakrebsrisiko bei Männern erhöhen kann (42, 43).

Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt (44, 45, 46).

Als allgemeine Empfehlung gilt, übermäßigen Milchkonsum zu vermeiden. Moderation ist der Schlüssel.

Viele Menschen haben eine Laktoseintoleranz und manche reagieren allergisch auf Molke oder Kasein. Milch wird auch mit anderen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.

Nahezu die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird auf irgendeine Weise verarbeitet.

Dies geschieht, um die Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.

Bei der Pasteurisierung wird Milch erhitzt, um potenziell schädliche Bakterien zu zerstören, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen (47).

Durch die Hitze werden sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze beseitigt.

Allerdings macht die Pasteurisierung die Milch nicht steril. Deshalb muss es nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, um die Vermehrung überlebender Bakterien zu verhindern.

Die Pasteurisierung führt aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit zu einem leichten Vitaminverlust, hat jedoch keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert der Milch (48).

Milchfett besteht aus unzähligen Partikeln bzw. Kügelchen unterschiedlicher Größe.

In Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an die Oberfläche zu schwimmen.

Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.

Dazu wird die Milch erhitzt und unter hohem Druck durch enge Rohre gepumpt.

Der Zweck der Homogenisierung besteht darin, die Haltbarkeit der Milch zu verlängern und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.

Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme bildet Käse, der meist aus nicht homogenisierter Milch hergestellt wird.

Die Homogenisierung hat keine negativen Auswirkungen auf die Ernährungsqualität (49).

Um die Haltbarkeit und Sicherheit zu erhöhen, wird handelsübliche Milch pasteurisiert und homogenisiert.

Unter Rohmilch versteht man Milch, die weder pasteurisiert noch homogenisiert wurde.

Bei der Pasteurisierung wird Milch erhitzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen, die in Rohmilch vorhanden sein können, zu minimieren.

Durch Erhitzen kommt es zu einem leichten Rückgang einiger Vitamine, dieser Verlust ist jedoch aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant (50, 51, 52).

Homogenisierung – der Prozess der Aufteilung der Fettkügelchen in der Milch in kleinere Einheiten – hat keine bekannten gesundheitsschädlichen Auswirkungen (49).

Der Verzehr von Rohmilch ist mit einem geringeren Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern verbunden. Der Grund für diesen Zusammenhang ist noch nicht ganz klar (53).

Obwohl Rohmilch natürlicher ist als verarbeitete Milch, ist ihr Verzehr riskanter.

Bei gesunden Kühen enthält die Milch keine Bakterien. Während des Melkvorgangs, des Transports oder der Lagerung wird die Milch mit Bakterien kontaminiert – entweder von der Kuh selbst oder aus der Umwelt.

Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich – und viele können sogar nützlich sein –, aber gelegentlich ist Milch mit Bakterien kontaminiert, die das Potenzial haben, Krankheiten zu verursachen.

Obwohl das Risiko, durch den Verzehr von Rohmilch zu erkranken, gering ist, kann eine einzelne durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.

Menschen erholen sich normalerweise schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem – wie ältere Erwachsene oder sehr kleine Kinder – sind anfälliger für schwere Erkrankungen.

Die meisten Befürworter der öffentlichen Gesundheit sind sich einig, dass die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Konsums von Rohmilch durch mögliche Gesundheitsrisiken aufgrund einer Kontamination mit schädlichen Bakterien aufgewogen werden (54).

Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Vom Verzehr von Rohmilch wird abgeraten, da diese mit schädlichen Bakterien kontaminiert sein kann.

Milch ist eines der nährstoffreichsten Getränke der Welt.

Es ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin.

Aus diesem Grund kann es Ihr Osteoporoserisiko verringern und den Blutdruck senken.

Dennoch gibt es Menschen, die allergisch auf Milcheiweiß reagieren oder Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. Milch wird auch mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Letztendlich ist ein mäßiger Verzehr von Kuhmilch für die meisten Menschen gesund – Sie sollten jedoch vermeiden, übermäßig viel davon zu trinken.