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Apr 05, 2023

Gründe für ein herzhaftes Frühstück und 4 Rezepte für den Anfang

Für manche Menschen ist das Frühstück eine Wissenschaft. Es muss alle Kriterien erfüllen:

Für manche Menschen ist das Frühstück eine Wissenschaft. Es muss alle Kriterien erfüllen: gesund und sättigend, schnell zubereitet und mit gesunden Zutaten zubereitet. Da gibt es Haferflocken und Beeren, fruchtigen grünen Smoothie, Joghurt und Müsli und Toast mit Erdnussbutter ... aber wie wäre es mit einem Teller voller Gemüse?

Ein herzhaftes Frühstück voller protein- und ballaststoffreicher Gemüse, Getreide und Bohnen kann geschäftigen Morgen genauso gut Energie spenden wie die süßeren Optionen, die wir hier in den USA oft essen. Hier sind ein paar Ideen, die Ihnen helfen sollen, das Frühstück zu überdenken und Ihren Morgen herzhaft zu beginnen Notiz:

Ein nahrhaftes Frühstück trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel1, den Cholesterinspiegel2 und den Blutdruck3 stabil zu halten, sodass Sie sich auf den kommenden Tag konzentrieren können. (Also ja, es zu überspringen ist normalerweise eine schlechte Idee!)

Aber natürlich macht es einen großen Unterschied, was Sie auf Ihren Teller legen. „Herzhafte Speisen können zu den besten Frühstücksspeisen gehören, weil sie normalerweise mehr Eiweiß enthalten. Wenn Sie morgens Eiweiß zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie später am Tag überhungrig sind“, sagt Amanda Sauceda, MS, Ernährungsberaterin für Darmgesundheit , RDN.

Süßigkeiten wie Gebäck enthalten hingegen leere Kalorien, die Ihnen am Ende nicht viel bringen. „Mit einem süßen Frühstück erreichen Sie schnell das Maximum an zugesetztem Zucker für den Tag. Wenn Sie also auf etwas Herzhaftes umsteigen, können Sie Ihren Zucker für etwas Besseres sparen“, sagt Sauceda.

Wenn Sie mit einer herzhaften Mahlzeit beginnen, können Sie auch problemlos gleich eine oder zwei Ihrer täglich empfohlenen Portionen Gemüse zu sich nehmen und so den Rest des Tages flexibler gestalten. Während das USDA 2-3 Tassen Gemüse pro Tag empfiehlt, berichtet das CDC4, dass nur einer von zehn Erwachsenen die Obst- oder Gemüseempfehlungen des Bundes erfüllt.

Es kann Ihnen auch helfen, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen – etwas, das satte 95 % der amerikanischen Erwachsenen und Kinder5 nicht tun. Diese wichtigen komplexen Kohlenhydrate unterstützen die Darmgesundheit6, eine angenehme Verdauung und vieles mehr. Es lohnt sich also, Frühstücksnahrungsmittel auszuwählen, die reichlich davon enthalten, und sie bei Bedarf mit einem hochwertigen Ballaststoffpulver zu ergänzen.

Wenn Sie aus Bequemlichkeit zu einem süßeren Frühstück greifen, sollten Sie wissen, dass sich auch herzhafte Vorspeisen leicht zubereiten lassen. Verschaffen Sie sich einen Vorsprung in der Woche, indem Sie eine große Portion Reisbrei zubereiten oder ein paar zusätzliche Gemüsesorten für Shakshuka aufräumen. Sie können Ihre Abendessenreste auch in Frühstücks-Rührei, Wraps oder herzhafte Haferflocken-Toppings umwandeln, so Sauceda. „Ein herzhaftes Frühstück kann eine gute Möglichkeit sein, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren“, sagt sie.

Auf der Suche nach Rezeptinspiration? Lassen Sie sich von anderen Kulturen inspirieren, in denen ein herzhafter Start in den Tag die Norm ist. Hier ist eine Liste von Frühstücken, die uns zum Sabbern bringen:

Eier, Gemüse und rote Paprika sind die Stars dieses mediterranen Gerichts, das morgens eine tolle Protein- und Gemüsequelle ist. Fügen Sie einen frisch gehackten Gurken-Tomaten-Salat und eine Beilage Brot mit Labneh (einem würzigen libanesischen Joghurt-Dip) hinzu, um daraus einen vollwertigen Brunch-Aufstrich zu machen.

Holen Sie sich das Rezept: Ein einfaches, herzhaftes Shakshuka-Rezept mit gehirnunterstützenden Zutaten

Diese herzhaften indischen Pfannkuchen erinnern an die süße Variante (aber sind sogar noch besser) und sind das perfekte Vehikel für noch mehr Gemüse – ob untergemischt oder als Dip verwendet. Besan bzw. Kichererbsenmehl ist die Basis der kreppartigen Kuchen, die mit verschiedenen Gewürzen individuell gestaltet werden können.

Holen Sie sich das Rezept: Kichererbsen-Power-Pfannkuchen mit geplatzten Tomaten

Wenn Sie Haferflocken lieben, ist es an der Zeit, Congee auszuprobieren. Ein herzhafter Milchreis, gemütliches Reisbrei ist die perfekte Ergänzung für ein Ei, frische Kräuter oder eingelegtes Gemüse, um dem Brei eine besondere Note zu verleihen. Wie bei all diesen herzhaften Mahlzeiten können Sie Ihr Gemüse am Vorabend zubereiten, um den Morgen einfacher zu gestalten.

Holen Sie sich das Rezept: Einfaches Hühner-Congee

„Egal, ob Sie die Reste von gestern Abend verwenden oder morgens etwas zubereiten, ein Wrap ist eine wunderbare Möglichkeit, ein Frühstück zum Mitnehmen zu sich zu nehmen“, sagt Sauceda. Sie können Ihren Burrito oder Frühstücks-Taco mit so viel Gemüse bepacken, wie Sie hineinpassen, und ihn mit Guacamole und eingelegten Zwiebeln für ein ausgelassenes Fest um 9 Uhr servieren

Holen Sie sich das Rezept: Keto-Frühstücks-Burrito

Während viele Menschen ihr erstes Gemüse des Tages erst zum Mittag- oder Abendessen essen, möchten wir Sie daran erinnern, dass es auch hervorragend zum Morgenkaffee passt. Wenn Sie sich mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück stärken, sind Sie auf dem besten Weg, zielstrebig (und proteinreich) in den Tag zu starten.

Caroline Dweck Mizrahi ist freiberufliche Autorin und zertifizierte IIN-Gesundheitscoach. Seit sie denken kann, ernährt sie sich pflanzlich und hat Artikel über Gesundheit, Schönheit und Wellness für mehr als ein Dutzend Online-Publikationen geschrieben, darunter The Beet, THE/THIRTY und The Bump.