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Oct 05, 2023

Diese 4 „Muster“ gesunder Ernährung können laut einer neuen Studie Ihr Leben verlängern

Der Wunsch, gesünder zu leben und bessere Essgewohnheiten zu praktizieren, kann einschüchternd sein

Der Wunsch, gesünder zu leben und bessere Essgewohnheiten zu praktizieren, kann ein einschüchternder Vorsatz sein, vor allem, weil es keinen einheitlichen Ansatz für eine gesunde Ernährung gibt. Für einige Menschen könnte es bedeuten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken, während es für andere möglicherweise darum geht, mehr Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren. Auch wenn diese Ziele sicherlich für jeden anders aussehen können, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass es gemeinsame Essgewohnheiten gibt, die Ihre Gesundheit eher unterstützen und verbessern – und möglicherweise sogar dazu beitragen, Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes zu senken.

Laut einer aktuellen Studie der Harvard TH Chan School of Public Health, die über Jama Internal Medicine veröffentlicht wurde, gibt es vier spezifische Ernährungsgewohnheiten, die mit einem verringerten Gesamtmortalitätsrisiko sowie einem verringerten Sterberisiko verbunden sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs. Sie sind die:

Index für gesunde Ernährung 2015 (HEI)

Alternative Healthy Eating Index (AHEI)

Alternative Mittelmeerdiät (aMED)

Index für gesunde pflanzliche Ernährung (hPDI)

Nachdem 36 Jahre lang Daten von über 75.000 Frauen und mehr als 44.000 Männern gesammelt wurden, die Berichten zufolge aus der Nurses' Health Study (1984–2020) und der Health Professionals Follow-Up Study (1986–2020) stammten, stellten Forscher fest, dass diejenigen, die feststeckten Personen, die mindestens einem dieser vier gesunden Ernährungsmuster sehr nahe kommen oder eine „hohe Einhaltung“ davon haben, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Verringerung des Sterblichkeitsrisikos erlebt als diejenigen, die niedrigere Einhaltungswerte aufwiesen. Darüber hinaus sahen Teilnehmer, die sich häufiger an die Alternative Mittelmeerdiät und den Alternate Healthy Eating Index hielten, auch ein geringeres Risiko, an neurogenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu sterben.

„Es ist wichtig, die Einhaltung der von der DGA empfohlenen Essgewohnheiten und die Gesundheitsergebnisse, einschließlich der Sterblichkeit, zu bewerten, damit zeitnahe Aktualisierungen vorgenommen werden können“, erklärte Frank Hu, Autor der Studie, der auch Professor für Ernährung und Epidemiologie und Vorsitzender von ist das Ministerium für Ernährung, an Science Daily. „Unsere Ergebnisse werden für den Beratungsausschuss für Ernährungsrichtlinien 2025–2030 wertvoll sein, der gebildet wird, um aktuelle Erkenntnisse zu unterschiedlichen Essgewohnheiten und Gesundheitsergebnissen zu bewerten.“

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Der Healthy Eating Index 2015 wurde vom USDA entwickelt und soll sich an den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner orientieren. Mit diesem Index lässt sich bewerten, wie gut die Ernährung einer Person den aktuellen Richtlinien entspricht. Der Index enthält 13 Lebensmittelkomponenten, die in zwei Kategorien unterteilt sind: Angemessenheitskomponenten, die dringend empfohlen werden, und Mäßigungskomponenten, bei denen es sich um die Arten von Lebensmitteln handelt, deren Einschränkung empfohlen wird.

Beispiele für die Angemessenheitskomponenten sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Milchprodukte, während die Mäßigungskomponenten raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren umfassen. Bei den Angemessenheitskomponenten bedeuten höhere Zufuhren eine höhere Punktzahl, bei den Mäßigungskomponenten ist das Gegenteil der Fall. Bei diesen bedeutet eine geringere Aufnahme eine höhere Punktzahl. (Ausführlichere Informationen zum Bewertungssystem finden Sie in den Komponenten und Bewertungsstandards.)

Für den Healthy Eating Index 2015 bedeutet ein insgesamt höherer Wert, dass Sie sich besser an die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner halten und daher eine insgesamt bessere Ernährungsqualität beibehalten.

Der Alternate Healthy Eating Index wurde von der Harvard TH Chan School of Public Health erstellt. Er ähnelt dem Healthy Eating Index des USDA, diese Bewertungsmethode konzentriert sich jedoch stärker auf Lebensmittel, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Und während die neue Studie von Harvard einen starken Zusammenhang zwischen AHEI und einem verringerten Sterblichkeitsrisiko feststellte, sind die Vorteile dieses Index noch nicht alles. Eine 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass die strikte Einhaltung dieses Musters auch Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Diabetes senken kann.

Laut Harvard Health müssen Sie mehrere wichtige Lebensmittelbestandteile integrieren, um beim AHEI eine höhere Punktzahl zu erzielen. Zu diesen Bestandteilen gehören Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte, pflanzliche Proteine, Fisch und gesunde Fette. Laut Harvard ist dies jedoch ein Bewertungssystem, das zu Hause möglicherweise nicht praktikabel ist.

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Die Mittelmeerdiät, die die Essgewohnheiten von Ländern wie Griechenland, Italien und anderen umliegenden Gebieten nachahmt, erfreut sich aufgrund ihrer nachgewiesenen Vorteile für die Herzgesundheit, die Verringerung des Diabetesrisikos und die kognitive Leistungsfähigkeit enormer Beliebtheit. Zu den Bestandteilen der Mittelmeerdiät gehört der Verzehr von reichlich Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, gesunden Fetten und Hülsenfrüchten sowie die Begrenzung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch, raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren.

Wenn es darum geht, die Einhaltung der Mittelmeerdiät zu messen, gibt es zwei Arten von Indizes: den Traditional Mediterranean Diet Score (tMED) und den Alternate Mediterranean Diet Score (aMED), der in der neuen Harvard-Studie erwähnt wird. Laut Scientific Reports ist das aMED eine Möglichkeit festzustellen, wie gut die traditionellen mediterranen Prinzipien in nicht-mediterranen Kulturen übernommen wurden.

Die beiden Indizes unterscheiden sich nur geringfügig. Während der tMED Obst und Nüsse in eine Kategorie einordnet und auch Milchprodukte umfasst, umfasst der aMED-Index neun Komponenten: Obst, Nüsse, Fisch, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol und das Verhältnis von einfach ungesättigten Fetten zu gesättigten Fetten . Wenn es um die Bewertung der alternativen Mittelmeerdiät geht, wird jeder Komponente eins oder null Punkte zugewiesen und dann berechnet, um eine Punktzahl zwischen null und neun zu ermitteln; Ein höherer Wert bedeutet eine stärkere Einhaltung der Mittelmeerdiät, was mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden ist.

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Die neue Studie von Harvard TH Chan zeigt, dass eine höhere Einhaltung dieser gesunden pflanzlichen Ernährung mit einem gesünderen Leben und größeren Chancen auf Langlebigkeit verbunden ist. Pflanzliche Ernährung wird mit einem niedrigeren BMI, einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle pflanzlichen Ernährungsweisen den gleichen Nährwert haben. Aus diesem Grund kann der Healthful Plant-based Diet Index (hPDI) – ein Verfahren zur Verwendung eines Bewertungssystems, um zu sehen, wie genau jemand eine gesunde, pflanzliche Ernährung befolgt – hilfreich sein, um den Nährwert dessen zu verstehen, was Sie essen. Es ist aufwendig herauszufinden, ob Ihre aktuelle Ernährung Ihrer Gesundheit wirklich zugute kommt oder nicht.

Laut dem Journal of the American College of Cardiology bewertet der hPDI „gesunde pflanzliche Lebensmittel“ wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Öle, Kaffee und Tee positiv. Darüber hinaus wird Lebensmitteln wie raffiniertem Getreide, gesüßten Getränken, Süßigkeiten und Pommes eine umgekehrte Bewertung zugewiesen. Es gibt auch einen Index für ungesunde pflanzliche Ernährung (uPDI), bei dem die gesünderen pflanzlichen Lebensmittel eine umgekehrte Bewertung und die „weniger gesunden“ Lebensmittel eine positive Bewertung erhalten.

Alle vier dieser Essgewohnheiten sind auf ihre Art einzigartig, aber Sie können wahrscheinlich die signifikanten Ähnlichkeiten zwischen ihnen erkennen. Diese Muster konzentrieren sich alle auf den Verzehr gesünderer, pflanzlicher Lebensmittel, wobei besonderes Augenmerk auf die Erhöhung des Verzehrs von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten gelegt wird, während gleichzeitig die Aufnahme von raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren verringert wird fett.

Es scheint, dass sich alle vier in der neuen Harvard-Studie erwähnten Muster als zu kompliziert erweisen würden, um sie regelmäßig selbst zu berechnen, aber diese Strukturen sind äußerst hilfreich, um Leitlinien dafür zu liefern, wie Sie sich so ernähren können, dass Ihr Risiko verringert wird vor Krankheiten und sorgt für eine bessere allgemeine Gesundheit.

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