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Jun 14, 2023

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel: Was Sie brauchen, was nicht, wie Sie wählen

Nahrungsergänzungsmittel haben einen Moment Zeit. Eine Umfrage aus dem Jahr 2022 unter mehr als 3.100 Erwachsenen in den USA

Nahrungsergänzungsmittel haben einen Moment Zeit.

Eine Umfrage unter mehr als 3.100 Erwachsenen in den USA im Jahr 2022 ergab, dass 75 Prozent irgendeine Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Von diesen Verbrauchern gaben 52 Prozent an, dass sie ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Probiotika oder Ballaststoffe einnahmen.

Johna Burdeos, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin, sagt, dass eine Vielzahl von Faktoren zur Beliebtheit von Nahrungsergänzungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen beigetragen haben, darunter die Pandemie und die Einfachheit des Kaufs über Online-Händler.

Dennoch gibt es auch bei Nahrungsergänzungsmitteln Kritiker. Die Branche wird nicht von der US-amerikanischen Food & Drug Administration (FDA) reguliert.

Außerdem fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.

Hier erfahren Sie, was die Forschung und Experten dazu sagen, wann es sinnvoll ist, Ihrer Ernährung Vitamine, Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen, und welche Sie wählen sollten.

Das Thema steht auch unter Experten zur Debatte.

„Nahrungsergänzungsmittel sind für die meisten Erwachsenen normalerweise nicht die einzig mögliche Lösung, um eine gute Gesundheit zu erreichen und zu erhalten“, sagt Maddie Pasquariello, MS, RDN. „Tatsächlich sind Nahrungsergänzungsmittel für viele Menschen mit gesundheitlichen Problemen normalerweise nicht die erste Verteidigungslinie, an die sich Ernährungsberater wenden.“

Andere Änderungen des Lebensstils, wie z. B. Änderungen der Ernährung und Bewegungsempfehlungen, stehen normalerweise an erster Stelle.

Allerdings werden in manchen Fällen standardmäßig Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. In anderen Fällen können sie dazu beitragen, die Lücken aufgrund von Nährstoffmängeln in der Ernährung zu schließen, sagt Stephanie Greunke, RD, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied des Praktikerkollektivs von Needed.

Häufige Fälle, in denen Anbieter die Einnahme von Vitaminen, Nahrungsergänzungsmitteln oder Mineralstoffen empfehlen, sind:

Nahrungsergänzungsmittel mögen ihre Nachteile haben, aber einige können insbesondere unter bestimmten Umständen von Vorteil sein.

Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt Menschen mit Gebärmutter, mit der Einnahme pränataler Vitamine zu beginnen, wenn sie versuchen, schwanger zu werden, und die Einnahme während der gesamten Schwangerschaft fortzusetzen. Burdeos empfiehlt, drei Monate vor dem ersten Versuch, schwanger zu werden, damit zu beginnen.

Das CDC empfiehlt die Einnahme von vorgeburtlichen Vitaminen mit 400 mg Folsäure zum Schutz vor bestimmten Geburtsfehlern.

Das ACOG empfiehlt, während der Schwangerschaft mindestens 27 Milligramm Eisen pro Tag zu sich zu nehmen, was häufig in vorgeburtlichen Vitaminen enthalten ist.

Laut Burdeos bringt Folsäure in Kombination mit Eisen Vorteile für den Fötus.

„Folsäure hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern, bei denen es sich um schwerwiegende Anomalien im Gehirn und Rückenmark des Babys handelt“, sagt Burdeos. „Eisen erleichtert den Sauerstofftransport durch den Körper. Eisen unterstützt die ordnungsgemäße Entwicklung des Babys und der Plazenta.“

Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 leiden etwa 42 Prozent der Menschen an Vitamin-D-Mangel, wobei Schwarze die höchste Rate haben – 82 Prozent.

Die Sonne ist eine natürliche Quelle für Vitamin D und Eigelb und fetter Fisch sind hochwertige Nahrungsquellen. Ansonsten handelt es sich laut dem National Institute of Health (NIH) um eine geringe Auswahl.

„Es ist fast unmöglich, den gesamten Vitamin-D-Bedarf allein über die Nahrung aufzunehmen“, sagt Greunke. „Fettiger Fisch, Pilze und angereicherte Milchprodukte liefern Vitamin D, jedoch nicht in ausreichender Menge, um den täglichen Bedarf zu decken.“

Ein Vitamin-D-Mangel ist mit mehreren Erkrankungen verbunden, darunter:

Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Vitamin D während der Schwangerschaft das Risiko verringern könnte:

Das NIH empfiehlt, dass Säuglinge bis zu 12 Monaten täglich 10 µg Vitamin D einnehmen. Säuglingsanfangsnahrung ist mit Vitamin D angereichert, sodass laut CDC Kinder unter 12 Monaten, die ausschließlich mit Säuglingsnahrung ernährt werden, wahrscheinlich keine Vitamin-D-Ergänzung benötigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein stillender Elternteil 6.400 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen könnte, um dem gestillten Säugling eine ausreichende Menge über die Muttermilch zuzuführen.

Das NIH empfiehlt, dass Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren 600 IE pro Tag benötigen und Menschen über 70 800 IE pro Tag konsumieren sollten. Da es schwierig ist, dies über die Nahrung aufzunehmen, lohnt sich laut Greunke eine Vitamin-D-Ergänzung auch über das Säuglingsalter hinaus.

Eines der beliebtesten Vitamine dürften Omega-3-Fettsäuren sein. Dabei handelt es sich um Fettsäuren, die natürlicherweise in Fischen wie Lachs und Nüssen wie Walnüssen vorkommen.

Burdeos sagt, dass Sie von der Einnahme profitieren könnten, wenn Ihre Ernährung nur wenige dieser Produkte enthält. Obwohl Omega-3-Fettsäuren mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden, sagt das National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), dass die Daten für diesen Zusammenhang auf der Aufnahme von Meeresfrüchten basieren.

Die Agentur sagt jedoch, dass es dazu beitragen kann, Triglyceride zu reduzieren und die Symptome rheumatoider Arthritis zu lindern.

B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor und laut Burdeos ist es wichtig für:

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2022 weist darauf hin, dass der B12-Mangel bei Veganern höher ist als bei Vegetariern. Fast zwei Drittel der Schwangeren wiesen ebenfalls einen Mangel auf. Sie sagt, dass sich eine B12-Ergänzung für Personen mit einem Mangel lohnt, insbesondere für diejenigen, die kein tierisches Eiweiß zu sich nehmen.

Eisen ist in Lebensmitteln wie Nüssen und dunklem Blattgemüse enthalten. Laut NIH hilft es:

Obwohl Pasquariello in der Regel einen Ernährungsansatz empfiehlt, können Menschen mit Eisenmangel und Menschen mit grenzwertiger Anämie von einer Eisenergänzung profitieren.

Darüber hinaus sollten schwangere Menschen eine vorgeburtliche Behandlung mit Eisen in Anspruch nehmen, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Fragen Sie immer Ihren Arzt nach der besten Option, da die Einnahme von zu viel Eisen möglich ist, was in seltenen Fällen zu einer Eisenvergiftung führen kann.

Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral und das vierthäufigste im Körper. Dennoch nimmt laut einer Studie aus dem Jahr 2018 fast die Hälfte der US-Bevölkerung nicht genügend Magnesium zu sich.

Greunke sagt, dass Magnesiumpräparate helfen können.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine orale Magnesiumergänzung hilfreich sein kann:

Einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Probiotika, liegen voll im Trend. Experten und Forscher sagen jedoch, dass die Daten den Hype nicht stützen. Mit dem Versuch, diese Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, können Sie sich zurückhalten.

Diese Pulver sehen gesund aus und haben vielversprechende Schlagworte auf den Etiketten.

„Die meisten grünen Pulverprodukte geben an, vollwertige Nährstoffquellen sowie Prä- und Probiotika zu sein“, sagt Pasquariello. „Das ist äußerst irreführend, da es den Verbrauchern vorgaukelt, sie könnten dann tatsächliches Grünzeug oder grünes Gemüse durch Grünpulver ersetzen.“

Laut Pasquariello sind Behauptungen, dass grüne Pulver Energie, Leistung und Verdauung steigern, unbegründet.

Abgesehen von einer kleinen Studie mit 40 Teilnehmern aus dem Jahr 2009 gibt es nicht viel Forschung dazu. Diese zeigte, dass eine 90-tägige Nahrungsergänzung mit einem Obst- und Gemüsepulver den Blutdruck, nicht aber das Körpergewicht senken könnte.

Pasquariello schlägt vor, Ihrer Ernährung stattdessen echtes Grünzeug, insbesondere die Blattsorte, hinzuzufügen.

Probiotika gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, aber das NCCIH weist darauf hin, dass die Beweise, die probiotische Nahrungsergänzungsmittel bei Problemen wie Durchfall und Colitis ulcerosa unterstützen, derzeit nicht durch Daten gestützt werden.

Einige Produkte werden als „Megadosen“ vermarktet. Der Jargon klingt großartig, aber Burdeos sagt, das sei nicht der Fall.

„Sofern Ihr Arzt es nicht anders verordnet, handelt es sich bei solchen Nahrungsergänzungsmitteln um zu viel des Guten“, sagt sie.

Sie sagt, dass die Megadosen langfristige Auswirkungen haben können.

„Zu viel Vitamin D kann beispielsweise zu Nierenproblemen führen und zu viel Vitamin C kann Verdauungsprobleme verursachen“, sagt Burdeos.

Dies gilt für die Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Wenn Sie die Nährstoffe ausschließlich über die Nahrung zu sich nehmen, ist es nicht nötig, Ihrer Ernährung noch mehr davon über eine orale Tablette oder ein Pulver hinzuzufügen.

Greunke und Untersuchungen aus dem Jahr 2017 weisen darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat Verletzungen reduzieren und die Genesung beschleunigen kann. „Gepufferte“ und „erweiterte“ Versionen behaupten, eine Weiterentwicklung zu sein.

„Diese Formeln sind teurer und geben an, dass sie besser absorbiert werden, aber das hat sich nicht bewahrheitet“, sagt Greunke.

Da Nahrungsergänzungsmittel nicht den gleichen Standards unterliegen wie Lebensmittel, kann es sich da draußen wie im Wilden Westen anfühlen. Unten geben Experten Einblicke in die Navigation im Vitamin- und Mineralstoffregal des Lebensmittelladens.

Möglicherweise bemerken Sie diese Begriffe auf Mineralflaschen.

„Chelat bedeutet, dass das Mineral so verändert wurde, dass die Absorption verbessert wird“, sagt Greunke. „Dies geschieht durch die Kombination des Mineralstoffs mit einem anderen Molekül, etwa einer Aminosäure oder einer organischen Säure, um die Aufnahme durch den Körper zu erleichtern.“

Beispiele beinhalten:

„Nicht chelatisierte Mineralien hingegen sind instabil, und da sie nicht an etwas anderes gebunden sind, ziehen sie andere Moleküle an, um sich an sie zu binden, wodurch die Absorption stärker beeinträchtigt wird“, sagt Burdeos.

Die Forschung ist gemischt und umfasst oft kleine Stichprobengrößen.

Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 15 Personen, dass chelatisiertes Zink in Form von Zinkcitrat und Zinkgluconat besser absorbiert wird als nicht chelatisiertes Zink und bei Zinkmangel und der Behandlung von Durchfall hilfreich sein könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass chelatisiertes Magnesiumglycerophosphat den Magnesiumspiegel im Blut deutlich besser steigert als nicht chelatisiertes Magnesiumoxid.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit postmenopausalen Menschen ergab jedoch, dass nicht chelatisiertes Calciumcarbonat schneller absorbiert wird und den Calciumspiegel im Blut besser erhöht als Calciumcitrat.

Laut Greunke machen Nahrung und Wasser den Großteil unserer Mineralstoffaufnahme aus. Sie sind auch zu finden in:

„Durchdachte Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen die Nährstoffkonkurrenz“, sagt Greunke. „Zum Beispiel konkurriert Eisen mit anderen Mineralien um die Aufnahme, etwa Zink, Kalzium, Kupfer und Magnesium.“

Greunke empfiehlt, Multivitamine mit Eisen zu meiden. Kalzium- und Eisenpräparate können im Abstand von einigen Stunden eingenommen werden. Es ist auch möglich, dass Sie zu viel Eisen einnehmen. Sprechen Sie daher immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie es zu Ihrer Nahrungsergänzungskur hinzufügen.

Einige Mineralien wirken wie Elektrolyte, darunter:

Greunke sagt Elektrolyte:

Die Experten, mit denen GesundLinie gesprochen hat, empfahlen außerdem:

Woher wissen Sie, ob Ihr Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirkt oder ob die Einnahme reduziert werden sollte? Experten teilen einige verräterische Anzeichen.

Vieles von dem, was reinkommt, kommt irgendwann wieder raus.

„Hohe Dosen von Magnesiumcitrat und Vitamin C können Durchfall verursachen. In diesem Fall sollten Sie die eingenommene Menge reduzieren“, sagt Greunke. „Manchmal können hohe Dosen von B-Vitaminen zu hellgelbem Urin führen; das ist jedoch nicht unbedingt schädlich.“

Ist der Schwung in Ihrem Schritt das Ergebnis einer Nahrungsergänzung oder eines Placebo-Effekts?

„Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin B12 können zu einer schnellen Verbesserung der Energie führen“, sagt Greunke. „Nebennierenpräparate können dazu beitragen, dass sich Menschen relativ schnell ruhiger und konzentrierter fühlen. Wenn eine Person dehydriert ist oder ein Ungleichgewicht in Bezug auf Mineralien aufweist, kann ein Elektrolytpräparat die Energie und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und den Blutdruck verbessern.“

Andere können subtilere oder langfristigere Auswirkungen haben.

Ob ein OTC-Test oder ein Test in der Praxis erforderlich ist, hängt vom Grund ab, aus dem Sie die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Wenn es darum geht, den Blutzucker aufgrund von Prädiabetes oder Diabetes zu senken, sind die Glukoseüberwachung zu Hause und Blutuntersuchungen in der Praxis wichtig, sagt Greunke.

Laut Pasquariello können Mediziner auch den Nährstoffgehalt in Ihrem Blut überprüfen, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen und nachdem Sie es über einen bestimmten Zeitraum eingenommen haben.

„Wenn Sie zum ersten Mal mit der Nahrungsergänzung beginnen oder diese zur Verbesserung bestimmter Symptome verwenden, können Tests in der Praxis hilfreich sein“, sagt Pasquariello. „Wenn bei Ihnen Nebenwirkungen durch ein Nahrungsergänzungsmittel auftreten, kann auch ein Test in der Praxis empfohlen werden.“

Im Allgemeinen sagt Pasquariello, dass es immer wichtig ist, mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, die Sie einnehmen, um sicherzustellen, dass diese keine Medikamente oder Behandlungen beeinträchtigen.

Möchten Sie mehr erfahren? Informieren Sie sich unten über die Fakten

Dies hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Personen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, sollten täglich eine Prenataltablette einnehmen.

Vitamin D kann auch das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes verringern. Säuglinge, die nicht mit Säuglingsnahrung ernährt werden, benötigen täglich Vitamin D, oder der stillende Elternteil kann Vitamin D ergänzen.

Weitere potenziell wichtige Nahrungsergänzungsmittel sind Magnesium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Sprechen Sie jedoch immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, insbesondere wenn es um Eisen geht.

Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Die Antwort hängt davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen, vom Alter, von der Ernährung und von den Gesundheitsbedürfnissen.

Nicht alle Veganer und Vegetarier benötigen eine Nahrungsergänzung, aber laut Pasquariello ist B12 der häufigste Mangel.

Für diejenigen, die sich ketogen ernähren, empfiehlt Pasquariello, die Einnahme von Vitamin D und Kalzium mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Burdeos und Greunke sagen, dass Kreatin-Monohydrat beim Muskelaufbau helfen kann. Die „gepufferte“ Art ist unnötig und wird von den Daten nicht unterstützt.

Die meisten Experten glauben nicht, dass Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion notwendig sind. Arbeiten Sie stattdessen mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um Ihre Ziele durch nachhaltige Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu erreichen.

Frauen brauchen nicht unbedingt spezielle Nahrungsergänzungsmittel, aber Experten sagen, dass schwangere Frauen vor der Geburt Vitamine mit Folsäure und Eisen einnehmen sollten. Fragen Sie Ihren Arzt nach der für Sie besten Option.

Es wird empfohlen, drei Monate vor dem Versuch, schwanger zu werden, mit der Einnahme pränataler Vitamine zu beginnen. Eine Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft kann vor Präeklampsie, Frühgeburt und Schwangerschaftsdiabetes schützen.

Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend, aber die meisten Menschen nehmen ausreichend Nährstoffe allein über die Ernährung auf.

Es gibt jedoch Fälle, in denen eine Nahrungsergänzung notwendig ist, beispielsweise während der Schwangerschaft oder Stillzeit.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie nicht von der FDA reguliert wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.

Beth Ann Mayer ist eine in New York ansässige freiberufliche Autorin und Content-Strategin, die sich auf das Schreiben über Gesundheit und Elternschaft spezialisiert hat. Ihre Arbeiten wurden in Parents, Shape und Inside Lacrosse veröffentlicht. Sie ist Mitbegründerin der Agentur für digitale Inhalte Lemonseed Creative und Absolventin der Syracuse University. Sie können sich auf LinkedIn mit ihr verbinden.