Blog

Sep 29, 2023

Weißer Reis: Nährwertangaben, gesundheitliche Auswirkungen und Zubereitung

Angelica Bottaro ist eine Autorin mit Fachkenntnissen in vielen Aspekten der Gesundheit, darunter

Angelica Bottaro ist eine Autorin mit Fachkenntnissen in vielen Bereichen der Gesundheit, darunter chronische Krankheiten, Lyme-Borreliose, Ernährung als Medizin und Nahrungsergänzung.

Allison Herries, RDN, ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die Vorbeugung und Behandlung chronischer Krankheiten durch gesunde Lebensstiländerungen konzentriert.

Weißer Reis ist ein Reiskorn, dessen Schale, Kleie und Keime entfernt wurden. Es ist weltweit ein sehr beliebtes Lebensmittel, da es kostengünstig ist und eine Grundnahrung bietet. Während bei weißem Reis die Teile entfernt werden, die viele der mit Reis verbundenen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen, wird er oft mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, um den Verlust durch den Mahlprozess auszugleichen.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile, Nährwertangaben und Risiken des Verzehrs von weißem Reis erläutert.

Ge JiaJun/Getty Images

Der Nährwert von weißem Reis unterscheidet sich aufgrund der Verarbeitung von anderen Reissorten.

Weißer Reis gilt als raffiniertes Kohlenhydrat, da er nur wenige Ballaststoffe enthält. Während viele denken, dass weißer Reis aufgrund seines geringeren Ballaststoffgehalts als einfaches Kohlenhydrat gilt, fällt er aufgrund seiner Struktur dennoch in die Kategorie der komplexen Kohlenhydrate.

Weißer Reis wird schneller verdaut als andere komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. brauner Reis, da es an Ballaststoffen mangelt. In einer Portion von 100 Gramm (g) (3,5 Unzen) sind insgesamt 28 Kohlenhydrate enthalten. Fast 80 % des gesamten Trockengewichts von weißem Reis sind Kohlenhydrate.

Eine 100-g-Portion weißer Reis enthält weniger als 1 Gramm Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird er oft als weniger nahrhaft als braune Reissorten angesehen. Obwohl weißer Reis viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe enthält, enthält er genügend Nährstoffe, um als gesünderes Lebensmittel zu gelten, insbesondere wenn er angereichert ist.

Beim Mahlen von weißem Reis gehen viele seiner essentiellen Nährstoffe verloren. Beim Anreichern von weißem Reis müssen einige der während dieses Prozesses verlorenen Nährstoffe wiederhergestellt werden.

Weißer Reis und brauner Reis stammen von derselben Pflanze und sind technisch gesehen dasselbe. Der Hauptunterschied besteht darin, dass beim Mahlen von braunem Reis Kleie und Keime entfernt werden, um weißen Reis herzustellen. Das verleiht ihm seine weiße Farbe.

Brauner Reis hingegen bleibt intakter. Bei braunem Reis werden Keime und Kleie nicht entfernt. Diese Komponenten enthalten einen Großteil der Nährstoffe und enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Brauner Reis hat einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen.

Wenn Sie bei der Auswahl der Reissorte, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, unsicher sind, müssen Sie Ihre persönliche Gesundheit berücksichtigen. Beide Sorten bieten einen gewissen Nährwert, brauner Reis ist jedoch die gesündere Wahl. Viele Menschen entscheiden sich für weißen Reis, weil er immer noch relativ gesund ist, und Menschen bevorzugen möglicherweise den Geschmack oder die Konsistenz gegenüber braunem Reis.

Weißer Reis hat mehrere gesundheitliche Vorteile, wenn er im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und in Maßen verzehrt wird. Sie beinhalten:

Weißer Reis kann aufgrund seines Nährstoffgehalts die Herzgesundheit unterstützen. Neuere Forschungen haben kaum oder gar keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weißem Reis und kardiovaskulären Ereignissen oder Erkrankungen festgestellt.

Angereicherter weißer Reis deckt außerdem 20 % Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure, einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Herzens notwendig ist. Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Folsäure in der Ernährung dazu beiträgt, das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Herzerkrankungen zu verringern.

Da weiße Reiskörner von Kleie und Keimen befreit sind, enthalten sie nicht viele hilfreiche Pflanzenstoffe. Da weißer Reis keine Verbindungen enthält, die im Körper als Antioxidantien wirken, ist er keine gute Quelle für Antioxidantien.

Weißer Reis enthält mehrere Vitamine und Mineralien, die der Körper für verschiedene Prozesse benötigt.

Mit angereichertem weißem Reis erhalten Sie mehr bestimmte Nährstoffe wie Thiamin (Vitamin B1), Eisen und Folsäure. Diese drei Nährstoffe unterstützen den Stoffwechsel und die Funktion des Nervensystems, die Gesundheit des Herzens und der Muskeln sowie die Produktion und Erhaltung gesunder roter Blutkörperchen und sorgen für genetisches Material bzw. Zellteilung.

Auf vielen Etiketten ist der Nährwert von weißem Reis angegeben, und bei einigen Marken steht möglicherweise auch das Wort „angereichert“ auf der Verpackung. Um den nährstoffreichsten Reis auszuwählen, vergleichen Sie die Etiketten verschiedener Marken.

Obwohl Reis in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel ist, birgt der Verzehr großer Mengen möglicherweise gesundheitliche Risiken, insbesondere für Menschen mit bestimmten Gesundheitsstörungen.

Weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index als viele Obst- und Gemüsesorten, da er schneller verdaut wird und den Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Menschen mit Diabetes müssen ihren Blutzucker effektiv kontrollieren, und der Verzehr von zu viel weißem Reis kann zu einem unsicheren Anstieg des Blutzuckers führen.

Untersuchungen haben weißen Reis und seine Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht und herausgefunden, dass er aufgrund seiner Position im glykämischen Index sogar das Risiko erhöhen kann, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Der glykämische Index ist eine Rangskala für Lebensmittel, die Lebensmittel entweder hoch oder niedrig einstuft, je nachdem, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Diejenigen, die ganz oben auf der Liste stehen, erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als diejenigen, die ganz unten auf der Liste stehen.

Reis aller Sorten kann Schwermetalle wie Blei, Nickel und Arsen aus der Umwelt aufnehmen. Brauner Reis ist im Hinblick auf den Schwermetallgehalt in der Regel gefährlicher als weißer Reis, da er noch Kleie enthält, in der sich häufig Schwermetalle ansammeln.

Dennoch ist es möglich, dass Spurenmetalle im weißen Reis verbleiben, bis Sie ihn verzehren. Das Risiko einer Überlastung mit Schwermetallen durch den Verzehr von Reis ist in der Regel nur dann hoch, wenn Reis die Hauptnahrungsquelle ist.

Ein Antinährstoff ist eine Verbindung oder Substanz, die es dem Körper erschwert, wichtige Vitamine und Mineralien aus der Nahrung aufzunehmen. Weißer Reis enthält keine Antinährstoffe.

Die Reiskleie enthält einen Antinährstoff namens Phytinsäure, der beim Mahlen zu weißem Reis entfernt wird. Aus diesem Grund ist brauner Reis im Hinblick auf Antinährstoffe risikoreicher als weißer Reis.

Das Kochen von weißem Reis kann ein einfacher Vorgang sein und es gibt viele vielseitige Möglichkeiten, Reis zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Die beste Art zu kochen ist, den Reis entweder zu dämpfen oder zu kochen.

Spülen Sie den Reis vor der Zubereitung ab. Dazu gehören:

Der Garvorgang für beides erfolgt nach dem Reinigen des Reises wie folgt:

Reis und kaltes Wasser in den Dampfgarer geben.

Stellen Sie die Hitze auf hoch.

Abdecken und 20 Minuten kochen lassen.

Schalten Sie den Herd aus und lassen Sie den Reis zugedeckt 5 Minuten ruhen.

Reis auflockern und servieren.

Reis und Wasser in einem Topf vermischen.

Zum Kochen bringen.

Abdecken und bei schwacher Hitze 18–20 Minuten köcheln lassen.

Den Herd ausschalten und den Reis zugedeckt 10 Minuten ruhen lassen.

Reis auflockern und servieren.

Sobald der Reis nach Ihren Wünschen gekocht ist, können Sie ihn auf verschiedene Arten genießen, darunter:

Die gesündeste Art, weißen Reis zu essen, besteht darin, ihn entweder in Maßen zu kochen oder zu dämpfen und nicht weiter in Öl zu kochen. Obwohl weißer Reis einige ernährungsphysiologische Vorteile hat, enthält er nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe, um als gesundes Lebensmittel zu gelten, das Sie täglich zu sich nehmen sollten, insbesondere für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, wie z. B. Diabetes.

Um weißen Reis erfolgreich zuzubereiten, ist es wichtig, das richtige Wasser-Reis-Verhältnis einzuhalten. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie zwei Teile Wasser auf einen Teil Reis verwenden sollten.

Die Kochanweisungen für verschiedene Reismarken variieren leicht. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, wie man Reis zubereitet, sehen Sie sich die Anweisungen auf dem Etikett der von Ihnen gewählten Marke an.

Weißer Reis ist nicht die gesündeste Lebensmitteloption, liefert aber Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sowie einige wichtige Vitamine und Mineralien wie Thiamin, Selen und Mangan. Einer der wichtigsten Nährstoffe, Folsäure, kann die Herzgesundheit unterstützen. Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können von einer moderaten Menge weißem Reis in ihrer Ernährung profitieren.

Weißer Reis ist weltweit ein beliebtes Grundnahrungsmittel und seine Vielseitigkeit und sein Wert machen ihn so begehrenswert. Das Kochen von weißem Reis ist ein einfacher Vorgang und kann in weniger als 30 Minuten fertig sein.

Agrarforschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums. Reis, weiß, langkörnig, normal, nicht angereichert, ohne Salz gekocht.

Agrarforschungsdienst des US-Landwirtschaftsministeriums. Reis, weiß, kurzkörnig, roh, nicht angereichert.

Nationales Krebs Institut. Definition von angereicherter Nahrung.

Harvard School of Public Health. Die Nahrungsquelle: Ballaststoffe.

Saleh ASM, Wang P, Wang N, Yang L, Xiao Z. Brauner Reis versus weißer Reis: Ernährungsqualität, potenzielle gesundheitliche Vorteile, Entwicklung von Lebensmitteln und Konservierungstechnologien. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2019 Jul;18(4):1070-1096. doi:10.1111/1541-4337.12449

Krittanawong C, Tunhasiriwet A, Zhang H, Prokop LJ, Chirapongsathorn S, Sun T, Wang Z. Ist der Verzehr von weißem Reis ein Risiko für metabolische und kardiovaskuläre Folgen? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Herz Asien. 31. August 2017;9(2):e010909. doi:10.1136/heartasia-2017-010909

Wang Y, Jin Y, Wang Y, Li L, Liao Y, Zhang Y, Yu D. Die Wirkung von Folsäure bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Medizin (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17095. doi:10.1097/MD.0000000000017095

Sasaki S. Rice und die Prävention von Typ-2-Diabetes: Narrative Überprüfung epidemiologischer Beweise. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2019;65(Ergänzung):S38-S41. doi:10.3177/jnsv.65.S38

Rahman MA, Rahman MM, Reichman SM, Lim RP, Naidu R. Schwermetalle in in Australien angebautem und importiertem Reis und Gemüse, das in Australien verkauft wird: Gesundheitsgefahr. Ecotoxicol Environ Saf. 2014 Feb;100:53-60. doi:10.1016/j.ecoenv.2013.11.024

Perera I, Seneweera S, Hirotsu N. Manipulation des Phytinsäuregehalts von Reiskörnern zur Verbesserung der Mikronährstoff-Bioverfügbarkeit. Reis (NY). 2018 Jan 11;11(1):4. doi:10.1186/s12284-018-0200-y

Von Angelica BottaroAngelica Bottaro ist eine professionelle freiberufliche Autorin mit über 5 Jahren Erfahrung. Sie verfügt über eine Ausbildung sowohl in Psychologie als auch in Journalismus, und ihre duale Ausbildung hat ihr die Recherche- und Schreibfähigkeiten vermittelt, die sie benötigt, um fundierte und ansprechende Inhalte im Gesundheitsbereich zu liefern.