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Jun 14, 2023

Der ultimative Leitfaden, um mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung einzubauen

Salat: Entweder man liebt ihn, oder man hasst ihn. Für diejenigen von uns, die Probleme haben

Salat: Entweder man liebt ihn, oder man hasst ihn. Für diejenigen unter uns, die Schwierigkeiten haben, ihren inneren Hasen zu kanalisieren, kann es schwierig sein, die empfohlene Tagesdosis an Blattgemüse zu sich zu nehmen. Aber die Wahrheit ist, dass sie unglaublich nahrhaft und ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Laut NutritionFacts.org sind sie vollgepackt mit Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Folsäure, Antioxidantien und Kalium, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Das Gemüse kann auch dabei helfen, das Immunsystem zu stärken, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren, das Glaukomrisiko zu senken und sogar Anzeichen vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen. Laut USDA werden bereits zwei bis drei Portionen dieses Gemüses pro Woche mit einem verringerten Risiko für Magen-, Brust- und Hautkrebs in Verbindung gebracht.

Das USDA stellte außerdem fest, dass die meisten Amerikaner das kraftvolle Superfood zu wenig konsumieren. Es ist also an der Zeit, die Sache selbst in die Hand zu nehmen und Gemüse einzuschleusen, wo immer Sie können. Schon eine zusätzliche Portion pro Tag kann den Unterschied ausmachen. Wenn es schwierig ist, Ihren kleinen wählerischen Esser (oder sich selbst) mit ins Boot zu holen, gibt es Möglichkeiten, wie Sie Ihre tägliche Dosis zu sich nehmen können, ohne kopfüber in eine Schüssel mit rohem Gemüse stürzen zu müssen. Aus diesem Grund haben wir den ultimativen Leitfaden zusammengestellt, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Blattgemüse hinzufügen können. Da jedoch nicht alle gleich sind, ist es wichtig zu verstehen, was es gibt, welches das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet und wie man es am besten zubereitet.

Es scheint, dass Grünkohl im letzten Jahrzehnt der letzte Schrei war, aber nicht jeder hat Gefallen an den robusten, lockigen Blättern gefunden. Wenn Sie kein großer Fan von trendigen Grüntönen sind, haben Sie keine Angst, denn die Auswahl ist endlos.

Salat ist zart, hell, papierartig und oft mild im Geschmack. Eisberg, Romaine, Red and Green Leaf, Bibb und Mesclun fallen in diese Kategorie und werden größtenteils roh genossen. Dieses Gemüse eignet sich perfekt für Salate und die meisten von ihnen sind beim Erhitzen ziemlich unattraktiv (obwohl wir gelegentlich den gegrillten Caesar-Romana-Salat mögen). Verzehren Sie sie als Salat, als Topping für Tacos oder in einem Sandwich. Dressieren Sie dieses Grün frisch und bewahren Sie es im Kühlschrank auf.

Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Spinat, Senfgrün, Grünkohl, Mangold und Pak Choi sind etwas robuster. Die meisten von ihnen lassen sich sehr gut erhitzen und werden oft zu Pfannengerichten hinzugefügt, zu Smoothies gemixt oder sogar geröstet. Manche schmecken gequetscht noch besser, weshalb man Grünkohlsalat immer massieren sollte. Obwohl alle Grünsorten in puncto Nährstoffdichte einiges zu bieten haben, liegt das dunkle Blattgemüse an der Spitze – vor allem als Gemüse können Sie es problemlos in Ihre Ernährung integrieren.

Seit wir klein waren, haben unsere Mütter ohne unser Wissen Gemüse in unsere Smoothies gemischt, und wir sind froh, dass sie das getan haben! Es ist die perfekte Möglichkeit, sie zu verstecken, denn seien wir ehrlich, wir sind nicht immer in der Stimmung, zum Frühstück etwas Grünkohl zu essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem grünen Smoothie. Grünkohl und Spinat sind aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und milden Geschmacks beliebte Zutaten. Wenn Sie sich wegen der Farbe Sorgen machen, versuchen Sie es mit farbenfrohen Zusätzen wie Blaubeeren, Kirschen oder Rüben.

Wenn Sie der Gedanke an einen leuchtend grünen Smoothie nicht abschreckt, lehnen Sie sich hinein und laden Sie Avocado für eine cremige Konsistenz, Banane für zusätzliche Süße (im Ernst, gefrorene Banane schmeckt wie Eis) und Kiwi auf. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, schauen Sie sich ein paar gesunde Gemüse-Obst-Smoothie-Rezepte an oder fügen Sie einfach eine Handvoll rohen Spinat zu Ihrem Lieblingssmoothie hinzu. Mischen Sie im Zweifelsfall eine gefrorene Banane mit Pflanzenmilch, fügen Sie ein paar Esslöffel Erdnussbutter und eine große Handvoll Blattgemüse hinzu. Da haben Sie ihn, einen supergenussvollen Erdnussbuttershake, leuchtend grün und trinkfertig.

Wenn Sie es nicht ertragen können, Ihr Gemüse zu essen, verstopfen Sie Ihre Nase und trinken Sie es stattdessen. Entsaften ist eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu konzentrieren und alles in einem schnellen Schluck wieder zu sich zu nehmen. Obwohl die Ballaststoffe während des Prozesses entfernt werden, bleiben die Vitamine und Mineralien erhalten. Wenn Sie also Ihren Entsafter bereit haben, ist es Zeit, mit grünen Säften zu experimentieren.

Wenn Sie versuchen, mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung einzubauen, können Sie davon ausgehen, dass Sie kein großer Fan des Geschmacks sind, sodass das Mischen einer Portion Spinatsaft nicht ausreicht. Überdecken Sie stattdessen den Geschmack des Gemüses mit dunklen, süßen Früchten.

Ananas, Kirschen, Zitrusfrüchte und Granatapfel überdecken den Geschmack gut, auch wenn Ihr Saft farblich eher unansehnlich aussieht. Wenn Ihnen der Geschmack wirklich nichts ausmacht oder Sie ihn schnell hinunterschlürfen möchten, dann geben Sie alles und fügen Sie Sellerie, Rüben, Karotten, Gurken und anderes gesundes Gemüse hinzu. Probieren Sie ein Rezept für knackigen und ingwerfarbenen grünen Saft für zusätzliche entzündungshemmende Wirkung. Dies könnte genau der Beginn Ihres Tages sein, den Sie gerne früher entdeckt hätten.

Wenn Sie die Zeit und Energie haben, Ihre eigene Pasta zuzubereiten, haben Sie Glück. Wir alle wissen, dass der Geschmack frischer Nudeln unübertroffen ist, aber wir wissen auch, dass die Herstellung ein ziemlicher Prozess ist. Für diejenigen, die gerne bis zu den Ellenbogen in Mehl und Eiern stecken, ist es an der Zeit, die Situation zu nutzen und mit der Herstellung grüner Nudeln zu beginnen.

Blanchieren Sie einfach den Spinat oder das Gemüse Ihrer Wahl und spülen Sie ihn unter kaltem Wasser ab, um den Kochvorgang zu stoppen. Mischen Sie es dann entweder mit einem Ihrer Eier oder hacken Sie es in kleine Stücke, um ein gesprenkelteres Aussehen zu erzielen. Mischen Sie das Gemüse wie ein Ei in das Mehl und beginnen Sie mit dem Kneten. Es kann notwendig sein, mehr Mehl hinzuzufügen, um das Verhältnis von Flüssigkeit zu Feststoff auszugleichen. Achten Sie also darauf, wie zäh Ihr Teig ist.

Probieren Sie diese Methode mit jeder Nudel- oder Gnocchiform aus. Noch besser: Mischen Sie blanchierten Spinat mit Ricotta und füllen Sie ihn in hausgemachte Ravioli. Auch wenn sie hellgrün sein wird, können wir Ihnen versichern, dass jede Schachtel Barilla's im Supermarkt um Ihre handgemachten Nudeln beneiden wird.

Für diejenigen, die den Mut aufbringen müssen, ihren Salat überhaupt aufzuessen, möchten wir sicherstellen, dass sie sich die bestmöglichen Chancen auf Erfolg verschaffen. Bedenken Sie, dass alter und schleimiger Salat jedem schlecht schmeckt; Niemand möchte verwelktes Grün servieren, wenn er es verhindern kann. Damit es aber knusprig bleibt, sollten Sie das empfindliche Gemüse immer kalt halten. Das kann bedeuten, dass Sie es bis zur allerletzten Minute im Kühlschrank aufbewahren müssen.

Vermeiden Sie es außerdem, Salat mit einem Messer zu zerkleinern. Reißen Sie die Stücke stattdessen vorsichtig mit den Händen auseinander. Dies beugt Blutergüssen vor und führt zu einem insgesamt ästhetisch ansprechenderen Salat. Bewahren Sie Blattgemüse im Crisper auf und legen Sie ein trockenes Papiertuch hinein, um die Feuchtigkeit aufzusaugen und so eine lange Haltbarkeit zu gewährleisten. Wenn Ihr Gemüse fragwürdig aussieht, spülen Sie es in Eiswasser ab, bevor Sie es trocken schleudern. Dies kann dazu beitragen, dass sie munter werden und dafür sorgen, dass sie frisch aussehen und schmecken.

Wenn Ihnen der Salat immer noch nicht reicht, experimentieren Sie mit verschiedenen Dressings, die dabei helfen sollten, den Geschmack des Grüns deutlich zu überdecken. Beachten Sie jedoch, dass empfindliches Grün nicht länger als ein paar Minuten vor dem Servieren angemacht werden sollte. Der Salat wird schnell welk und matschig. Andererseits liebt es Grünkohl, in einem Dressing zu marinieren.

Soße ist das perfekte Versteck für dunkles Blattgemüse. Für Pasta-Fans war es noch nie so einfach, dieses Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren. Den Spinat einfach zerkleinern und direkt in der Marinara garen. Wenn Sie die Sauce von Grund auf zubereiten, fügen Sie das Gemüse erst in letzter Minute hinzu, damit es nicht zu lange kocht. Dadurch bleibt der Geschmack mild und die Konsistenz angenehm.

Für eine weiße Soße können Sie das Gemüse direkt in die Mischung mischen oder gehackten Grünkohl mit Ihren Lieblings-Nudelbelägen wie geschnittenen Pilzen und gerösteten Walnüssen anbraten. Fügen Sie einen Spritzer Tamari oder Meersalz hinzu und geben Sie Ihre Zutaten darüber. Ihre Nudeln werden nicht nur absolut schön aussehen, sondern auch in der Textur variieren, was sehr angenehm sein kann.

Gehen Sie anders vor und geben Sie eine Handvoll rohen Rucola zu Ihrer Nudel- oder Nudelsalatschüssel. Es bleibt knusprig, wenn es nicht überhitzt wird, denn diese Sorte hält sich gut und verleiht Ihrem Gericht den nötigen Kick. Der Kontrast von cremig-heißer Pasta zu kühlem, knusprigem Rucola erzeugt ein komplexes Mundgefühl, das das Rezept auf ein ganz neues Niveau heben kann. Je weniger Sie Blattgemüse mögen, desto feiner sollten Sie es hacken. Kleinere Teile bleiben oft unbemerkt oder werden nicht erkannt.

Wer kühlt sich im Sommer nicht gerne mit einem eiskalten Eis am Stiel ab? Sowohl Kinder als auch Erwachsene können dem gefrorenen Leckerbissen nicht widerstehen, also ist es die perfekte Gelegenheit, etwas Blattgemüse in die Mischung zu mischen. Für diejenigen, die es gewohnt sind, im Sommer gesundes, hausgemachtes Eis am Stiel zuzubereiten, sollte dies ein Kinderspiel sein. Gießen Sie einfach Saft oder Smoothies in eine Eiswürfelform und lassen Sie Ihren Gefrierschrank den Rest erledigen.

Wenn Sie vorhaben, das Blattgemüse ganz zu verstecken, fügen Sie entsafteten oder gemischten Spinat oder Grünkohl zu natürlich grünen Pops hinzu, z. B. solchen aus Kiwi, Limette oder Honigmelone. Wer muss es wissen? Dunkle Smoothies und Säfte helfen auch dabei, jegliche Grünfärbung zu überdecken, sodass Sie sich im Frühling auf tiefrotes Obst und Gemüse freuen können.

Für diejenigen, die neu in der Magie selbstgemachten Eis am Stiel sind, sollten Sie über den Kauf einer Eisform nachdenken und sich an eine Regel halten: Wenn Sie es trinken möchten, sollten Sie es mit Eis am Stiel versehen.

Basilikum ist nicht das einzige Grünzeug, das Sie für die Zubereitung von Pesto verwenden sollten. Wenn Sie in Ihrem Leben ausschließlich Basilikumpesto konsumiert haben, verpassen Sie möglicherweise eine fantastische Gelegenheit, mehr Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Erweitern Sie Ihr Rezept zu einer grünen Knoblauchsauce auf Nussbasis. Wählen Sie eine Nuss und ein dunkles Blattgemüse, Mikrogrün oder frische Kräuter (Basilikum, Koriander und Petersilie eignen sich gut). Fügen Sie etwas Knoblauch, Pfeffer, Salz und Olivenöl hinzu und fertig ist ein Pesto! Sie können für zusätzlichen Geschmack auch Zitronensaft, Nährhefe und Parmesan untermischen oder bei der klassischen Formel bleiben.

Scapes, Grünkohl, Kräuter, Karottenblätter, Spinat und Rucola sind allesamt unglaubliche Möglichkeiten, um eine Variation Ihrer Lieblings-Knoblauchsoße zuzubereiten. Das Schöne an Pesto ist, dass es nicht nur für Pasta geeignet ist. Ja, es schmeckt fantastisch, wenn es mit Nudeln vermischt wird, aber es eignet sich auch hervorragend als Brotaufstrich, Toastbelag, Körnerschüsselsoße, Wurstdip für Käse und Cracker sowie als Belag für gebratenes Gemüse oder Fleisch.

Wer liebt es nicht, seine Chips tief in einen Bottich mit salzigem, cremigem und köstlichem Dip zu tauchen? Es muss nicht unbedingt Super Bowl-Sonntag sein, um es für die Familie zu schaffen. Nutzen Sie es als Methode, um mehr Blattgemüse in die Ernährung aller zu integrieren – denn Vorspeisen kann niemand widerstehen. Mischen Sie das Gemüse direkt mit Hummus oder einem Dip aus weißen Bohnen. Ja, es wird hellgrün, aber das ist nur ein Teil der lustigen Ästhetik, und seien wir ehrlich, jeder wird sich ein wenig gesünder fühlen, wenn er es nur ansieht.

Sie sind noch nicht ganz bereit, von einem Klassiker abzuweichen? Versuchen Sie, Spinat-Artischocken-Dip zuzubereiten. Dieses cremige, verträumte Rezept ist das perfekte Versteck für Spinat. Auch wenn es schon im Titel steht, können Blattgrün-Liebhaber und -Hasser gleichermaßen nicht widerstehen. Es ist eine narrensichere Möglichkeit, die Familie mit Ihrem neuen vegetarischen Kick zu begeistern. Versuchen Sie, Ihr eigenes cremiges Spinat-Dip-Rezept zuzubereiten, oder dämpfen Sie etwas Spinat, um ihn zu einer im Laden gekauften Version hinzuzufügen und ihr einen zusätzlichen Nährstoffschub zu verleihen.

Diese Gemüsesorten scheinen schon immer den Status einer Beilage gefunden zu haben, warum also nicht darauf eingehen? Ob Sie Karotten mit Ahornglasur, überbackene Kartoffeln oder Erbsen zubereiten, es gibt immer Platz für eine Handvoll Gemüse. Mangold, Pak Choi, Grünkohl, Spinat oder Senfgrün können gehackt, gedünstet und in nahezu jede Beilage gemischt werden. Machen Sie ein Bett aus diesem Gemüse für Ihr Kartoffelpüree oder streuen Sie Grünkohlchips über Makkaroni und Käse. (Tatsächlich können Grünkohlchips zerkrümelt über praktisch jeder herzhaften Beilage genossen werden und schmecken trotzdem köstlich.)

Werden Sie kreativ und mischen Sie gehacktes Blattgemüse in gekühlte Beilagen wie Pasta oder Kartoffelsalat. Sie können rohen Spinat, Basilikum und Minze zu einem Obstsalat hinzufügen oder ihn in einen Caprese-Salat schichten. Wenn Sie stattdessen das Gemüse kochen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen. Es gibt nichts Schlimmeres als matschigen Spinat oder verbrannten Pak Choi.

Glutenfreie Veteranen und Keto-Leute wissen, dass ein Salatbrötchen der älteste Trick im Buch ist, aber für diejenigen, die noch nicht das Vergnügen hatten, könnte es ein neuer Life-Hack sein.

Versuchen Sie, Ihren Cheeseburger mit einem Eisbergsalatbrötchen zu genießen; Schneiden Sie zwei Seiten vom runden Teil eines Eisbergkopfes ab, etwa so groß wie die Brötchen. Sie haben eine sehr angenehme Knusprigkeit und verändern den Geschmack kaum. Wenn Sie den Nährwert wirklich maximieren möchten, mischen Sie dunkles Blattgemüse in Ihren hausgemachten Bohnen- oder Gemüseburger und füllen Sie ihn mit Grünkohl, Mangold und Spinat.

Römersalatblätter können zu köstlichen Taco-Schalen verarbeitet werden, und vergessen Sie nicht, etwas dunkles Blattgemüse zu zerkleinern, um es zu Ihrem Fleisch oder Ihren Bohnen hinzuzufügen. Verwenden Sie großen Grünkohl, um eine Tortillaschale für Burritos oder Wraps zuzubereiten. Blanchieren Sie einfach ein paar große Blätter, schneiden Sie den Stiel heraus, fügen Sie sie später zusammen und stapeln Sie sie mit den gewünschten Füllungen, bevor Sie alles aufrollen.

Egal in welche Richtung Sie gehen, in einer Pfanne ist immer Platz für dunkles Blattgemüse. Grünkohl ergänzt Ihr Süßkartoffel-Hash köstlich, während Pak Choi ein asiatisch inspiriertes Rezept auf die nächste Stufe bringt. Gehackter Grünkohl oder Senf eignen sich gut für ein südländisches Barbecue-Gericht, während Spinat perfekt zu einem Tofu-Rührei passt.

Gekochtes Blattgemüse nimmt die Soße wunderbar auf und speichert sie, was Ihrer Mahlzeit einen kraftvollen Geschmacksexplosion verleiht. Denken Sie daran, sie in kleine Stücke zu schneiden, wenn Ihnen die Idee, in einen großen Bissen davon zu beißen, nicht gefällt; Dadurch verteilen sie sich gleichmäßig im Gericht.

Vergessen Sie auch nicht, dieses Gemüse erst in letzter Minute in Ihren Wok oder Ihre Pfanne zu geben. Erhitzen Sie den Salat nicht, obwohl gegrillter Römersalat und geröstete Endiviensorten sehr lecker sein können. Empfindliches Gemüse wie Spinat kann auch dann hineingegeben werden, wenn der Herd ausgeschaltet ist, da das Gericht weiter gart, solange die Pfanne heiß bleibt. Kräftigeres Gemüse wie Grünkohl muss möglicherweise in einer heißen Pfanne köcheln, um gründlich zu garen, sollte aber dennoch nach dem knackigeren Gemüse hinzugefügt werden.

Obwohl Fleisch und Kartoffeln köstlich schmecken können, können sie auch ziemlich langweilig aussehen. Ein mit braunen, braunen und weißen Speisen gefüllter Teller kann sich wie ein Mittagessen in einer Cafeteria anfühlen, und das ist sicherlich nicht die Atmosphäre, die Sie sich wünschen, wenn Sie Gäste oder sich selbst bedienen. Sogar eine Beilage mit buntem Gemüse, die dem Ganzen etwas Schwung verleiht, kann viel bewirken. Wenn Sie nach einer schnellen Lösung suchen, fügen Sie der Mischung etwas Grün hinzu. Erwägen Sie, Ihre Nudeln mit rohem Basilikum und Rucola zu belegen. Servieren Sie Ihre Ofenkartoffel oder Ihren Weißfisch über einem Haufen gedünstetem Grünkohl. Den Spinat hacken und über die Lasagne streuen. Fügen Sie dem T-Bone-Steak ein oder zwei Zweige Petersilie hinzu. Sogar gehackte Minze kann Ihrem bunten Obstsalat das gewisse Etwas verleihen.

Auch wenn ein Zweig oder eine Handvoll hier oder dort unmonumental erscheinen mag, denken Sie daran, dass sich im Laufe der Woche etwas summiert. Und zum Teufel, es ist mehr, als Sie vorher bekommen haben! Dies ist eine besonders gute Möglichkeit, wählerische Esser schrittweise zum Verzehr von mehr Blattgemüse zu bewegen.

Sie haben also alles ausprobiert: Smoothies, Beilagen und das Verstecken von Blattgemüse in Ihren Saucen. Aber man kommt über den erdigen Geschmack und den leuchtend grünen Farbton einfach nicht hinweg. Es ist schwer, eine ganze Lebensmittelgruppe wegzulassen, wenn man weiß, dass sie für die menschliche Gesundheit so wichtig ist. Dennoch kann man nicht erwarten, dass man jeden Morgen einen supergrünen Smoothie zu sich nimmt, wenn man ihn einfach hasst. Die gute Nachricht ist: Je mehr Sie ein bestimmtes Lebensmittel essen, desto mehr gewöhnen sich Ihre Geschmacksknospen an den Geschmack. Eines Tages werden Sie es vielleicht sogar genießen – oder noch besser, danach verlangen. Dies erfordert zwar Zeit und eine große Portion Motivation, doch Workarounds können Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, ohne Ihre Geschmacksknospen einzubeziehen.

Unternehmen haben mittlerweile Blattgemüse in Pulver- und Kapselform hergestellt. Das ist richtig; Sie können jetzt (einige) Grüns schlucken. Führen Sie eine schnelle Google-Suche durch, um die Marke zu finden, die Ihren Anforderungen am besten entspricht. Wenn Sie die Dinge lieber auf Ihre eigene Art erledigen möchten, kaufen Sie Super-Greens-Pulver, das normalerweise für Smoothies gedacht ist, und fügen Sie es selbst zu den Kapseln hinzu. Sie können sogar Ihr eigenes Pulver herstellen, indem Sie das Gemüse dehydrieren und vermischen. Obwohl dies möglicherweise kein vollständiger Ersatz für den Verzehr von Grünzeug ist, kann es Ihnen dabei helfen, es in Ihre Ernährung zu integrieren.

Es sieht so aus, als hätten Sie keine Ausreden mehr, die grünen Blätter zu meiden, die Ihnen im Laufe der Jahre so viel Ärger bereitet haben!