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Dec 05, 2023

8 Protein

Die meisten Menschen nehmen beim Frühstück nicht genügend Protein zu sich und verpassen Vorteile wie z

Die meisten Menschen nehmen beim Frühstück nicht genügend Protein zu sich und verpassen Vorteile wie Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstücks-Smoothie, der Sie sättigt und mit Energie versorgt.

Smoothies sind das perfekte Frühstück für unterwegs: Sie sind schnell und einfach zuzubereiten und eine praktische Möglichkeit, neue Kraft für den Tag zu tanken oder sich nach dem Training zu erholen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, mehr Protein in den Morgen zu bringen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es viele Vorteile hat, ein Frühstück zu genießen, insbesondere wenn Protein im Spiel ist. Die American Society for Nutrition gibt an, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, weniger nächtlichen Heißhungerattacken und einer Zunahme der Muskelmasse beiträgt. Der Verzehr eines Frühstücks, das mindestens 18 Gramm (g) Protein enthält, erwies sich laut einer im August 2021 in veröffentlichten Metaanalyse als wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion, da es die Kalorienaufnahme der Teilnehmer später am Tag reduzierte Zeitschrift Nährstoffe. Und Menschen, die zum Frühstück ein proteinreiches Getränk tranken, gewannen mehr Muskeln und Kraft im Vergleich zu denen, die es zum Mittag- oder Abendessen konsumierten, so die Ergebnisse einer anderen Studie, die im Dezember 2021 in Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurde.

Trotz dieser Vorteile nehmen die meisten Amerikaner ihrer Morgenmahlzeit nicht genügend Protein zu, so die American Society for Nutrition. Smoothies können eine leckere Lösung sein.

Wie viel Protein sollten Sie also in Ihrem morgendlichen Smoothie anstreben? Die optimale Menge, die Sie pro Tag benötigen, hängt laut der Academy of Nutrition and Dietetics von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivitätsniveau ab. Die Schätzungen schwanken, liegen aber im Allgemeinen zwischen 0,8 g (nach Angaben des Institute of Medicine) und 1,2 g (nach anderen Untersuchungen) Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 130 Pfund täglich insgesamt zwischen 47 und 71 g Protein zu sich nehmen muss. Diese Menge sollte idealerweise über den Tag verteilt werden, da Ihr Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal verarbeiten kann.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zum Frühstück zwischen 14 und 30 g Protein zu sich nehmen. Eine im Journal of Advances of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass mindestens 30 g Protein zum Frühstück bei den Teilnehmern für die größte Sättigung und Appetitkontrolle sorgten. Und Menschen, die einen Morgensnack zu sich nahmen, der 14 g Protein enthielt, aßen später am Tag weniger Kalorien, wie aus einer separaten kleinen Studie hervorgeht, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde.

Laut der University of Arkansas unterstützt mehr Protein beim Frühstück auch andere Aspekte der Gesundheit, darunter stärkere Knochen und ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Der heutige Ernährungsberater berichtete, dass der Verzehr proteinreicher Snacks den Blutzuckerspiegel verbessert, den Blutdruck senkt und die sportliche Leistung aktiver Menschen verbessern kann.

Eine Kugel Proteinpulver ist bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Smoothies diesen wertvollen Nährstoff hinzuzufügen. Obwohl Proteinpulver praktisch sind, bergen sie einige Risiken. Proteinpulver gelten laut Colorado State University als Nahrungsergänzungsmittel und unterliegen daher nicht der Regulierung durch die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA). Das bedeutet, dass niemand überprüft, ob die tatsächlichen Inhaltsstoffe oder Mengen, die auf dem Etikett angegeben sind, tatsächlich in der Portion Protein enthalten sind. Proteinpulver werden in der Regel verarbeitet und können zugesetzten Zucker, Kalorien und schädliche Verunreinigungen wie Schwermetalle und Pestizide enthalten, berichtet Harvard Health Publishing. Um diese Giftstoffe zu vermeiden, wählen Sie ein Proteinpulver, das von Dritten getestet wurde.

Viele Vollwertkost sind großartige Quellen für hochwertiges Protein. Diese beinhalten:

Sobald Sie sich mit Ihren bevorzugten hochwertigen Proteinquellen eingedeckt haben, können Sie diese kombinieren, um allerlei köstliche und sättigende Frühstücks-Smoothies zuzubereiten. Hier sind acht köstliche Beispiele.

Dieser Smoothie ist dickflüssig, cremig und proteinreich, dank einer Zutat, die Sie nicht einmal schmecken: Tofu! Seidentofu hat eine glatte Textur, lässt sich leicht vermischen und fügt laut USDA mehr als 10 g pflanzliches Protein in jedes Glas hinzu. Erdbeeren sind kalorienarm und reich an Antioxidantien, und eine Tasse Scheiben deckt laut USDA 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C. Dieser Smoothie ist vegan, milchfrei und schmeckt wie ein luxuriöser Erdbeermilchshake.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf zwei Gläser verteilen und bei Bedarf mit geschnittenen Erdbeeren belegen.

Portionsgröße: 2 ½ Tassen

Kefir hat einen säuerlichen Geschmack, aber eine dünnere Konsistenz als Joghurt, was ihn zu einer perfekten Smoothie-Zutat macht, die man anstelle von Milch oder Saft verwenden kann. Kefir enthält außerdem mehr als 9 g Protein pro Tasse und enthält die gleichen darmfreundlichen Probiotika wie griechischer Joghurt. Laut der Cleveland Clinic haben Hanfsamen den höchsten Proteingehalt aller Samen und sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Dieser Smoothie ohne Zuckerzusatz wird mit Ananasstücken gesüßt, um einen Pina-Colada-ähnlichen Geschmack zu erzielen.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf 2 Gläser verteilen.

Portionsgröße: 2½ Tassen

Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von Koffein zusammen mit Kohlenhydraten nach einem harten Training dazu beitragen kann, die Muskelregeneration zu beschleunigen. In diesem Rezept fügt Matcha das Koffein und die Polyphenole hinzu, während Mango die Kohlenhydrate gemäß USDA hinzufügt und einen natürlich süßen Geschmack verleiht. Babyspinat ist laut USDA eines der besten Gemüsesorten für Smoothies, da er sich leicht mischen lässt, Nährstoffe (einschließlich Protein) enthält und nicht schmeckt. Laut The Healthy ist Hanfmilch milchfreie Milch, die Smoothies einen leicht nussigen und cremigen Geschmack verleiht und außerdem eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Protein ist.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf 2 Gläser verteilen.

Portionsgröße: 2 ½ Tassen

Holen Sie sich den klassischen italienischen Dessertgeschmack ohne Kalorien, Zuckerzusatz oder gesättigte Fettsäuren. Dieser Smoothie mit Kaffeegeschmack enthält 27 g Protein und über 7 g Ballaststoffe. Für noch mehr Kick verwenden Sie gefrorene Kaffee-Eiswürfel.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und auf höchster Stufe etwa 1 bis 2 Minuten lang mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf 2 Gläser verteilen und mit Schlagsahne und ggf. Kakaopulver belegen.

Portionsgröße: 2 Tassen

Karottenkuchen funktioniert so gut, weil er, wie dieser Smoothie, warme Gewürze mit cremiger Milch verbindet und Nüsse für den Knusprigkeitsgrad und Trockenfrüchte für die Süße hinzufügt. Wenn Sie den zusätzlichen Zucker und die Kohlenhydrate weglassen, erhalten Sie ein Getränk, das die Vitamine A und C sowie zahlreiche Antioxidantien und sogar einige Omega-3-Fettsäuren liefert. Um die Rosinen zum Pürieren weicher zu machen, weichen Sie sie 15 Minuten lang in heißem Wasser ein.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und etwa 2 bis 3 Minuten lang auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf zwei Gläser verteilen und ggf. mit Chiasamen, Kurkuma und Ingwer bestreuen.

Portionsgröße: 2 Tassen

Im Gegensatz zu den meisten Smoothies ist dieser so sättigend wie eine Mahlzeit. Es enthält 22 Gramm (g) Protein und fast 10 g Ballaststoffe, und man würde nie vermuten, dass es vegan ist! Das Geheimnis sind Hanfherzen, die Samen der Hanfpflanze (technisch gesehen eine Nuss), die laut der Cleveland Clinic das meiste Protein aller Samen sowie Vitamin E, Kalium und Omega-3-Fettsäuren enthält. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind die Samen, wenn sie gemischt werden, eine geschmackvolle Proteinquelle.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und etwa 1 Minute lang auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Kokosnuss verleiht dieser Mischung aus Kakao, Vanille und Mandeln ein wenig tropische Süße, wie ein Schokoriegel in flüssiger Form. Es ist auch viel gesünder, wenn man bedenkt, dass eine Portion 21 g Protein und 7,7 g Ballaststoffe enthält, darunter Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe in Hafer, die wissenschaftlich mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und etwa 1 bis 2 Minuten lang auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf zwei Gläser verteilen und bei Bedarf mit gehobelten Mandeln belegen.

Portionsgröße: 1 ½ Tassen

Obwohl frische Kirschen nur in den Sommermonaten Saison haben, funktionieren auch gefrorene Kirschen, Dosen- oder Glaskirschen. Laut Nutrients haben Kirschen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und sind eine natürliche Quelle für Melatonin, eine Verbindung, die den Schlaf fördert. (Sauerkirschen haben den höchsten Melatoningehalt, aber Süßkirschen haben es auch.) Reisblumenkohl mag wie eine seltsame Ergänzung erscheinen, aber sein Geschmack lässt sich leicht überdecken und verleiht diesem Smoothie einen cremigen Körper und zusätzliches Vitamin C, während er eine Portion Gemüse hinzufügt zur Mischung.

Alle Zutaten in einen Mixer geben und etwa 1 bis 2 Minuten lang auf höchster Stufe mixen, bis eine vollkommen glatte Masse entsteht.

Auf zwei Gläser verteilen und ggf. mit geriebener dunkler Schokolade belegen.

Portionsgröße: 1 ½ Tassen

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