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Jun 14, 2023

Wie viele Portionen Obst und Gemüse benötigen Sie pro Tag?

Schon in jungen Jahren wurden Sie wahrscheinlich daran erinnert, „Ihre Früchte zu essen und …“

Schon in jungen Jahren wurden Sie wahrscheinlich daran erinnert, „Ihr Obst und Gemüse zu essen“. Als ich aufwuchs, erlaubten mir meine Eltern keinen Nachtisch, bis ich vorher eine Portion Obst gegessen hatte. Und tatsächlich gehören Obst und Gemüse zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Sie liefern eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen, um verschiedene gesundheitsfördernde Prozesse und Funktionen von innen heraus anzuregen.

Es ist jedoch oft schwierig zu erkennen, wie viel Gemüse Sie jeden Tag essen sollten, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken und Ihren Körper mit all den großartigen Vorteilen zu versorgen, von denen uns seit Jahren erzählt wird. Um es klarzustellen: Wir haben ein für alle Mal herausgefunden, wie die ideale Portion Gemüse pro Tag aussieht und warum Sie bei Ihrer Auswahl auf eine gesunde Abwechslung achten sollten.

Ähnlich wie viele andere Makronährstoff-, Mikronährstoff- und Lebensmittelgruppenanforderungen hängen auch der Gemüsebedarf und die Verzehrempfehlungen von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sollten Frauen im Alter von 19 bis 32 Jahren täglich 2,5 bis 3 Tassen Gemüse zu sich nehmen, während Frauen jeden höheren Alters bei 2 bis 3 bleiben können. Für Männer werden 3 bis 4 Tassen empfohlen , aber für Männer ab 60 Jahren werden 2,5 bis 3,5 empfohlen.

Wie die Ernährungsberaterin und mbg-Vizepräsidentin für wissenschaftliche Angelegenheiten Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, erklärt: „Dies sind allgemeine Empfehlungen, die es zu befolgen gilt (die wir als Nation ernsthaft versäumen), und es ist nicht nur in Ordnung, sie zu übertreffen.“ Angesichts der unzähligen nährstoffreichen Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile von Gemüse ist es wahrscheinlich von Vorteil!“

Wie wäre es, wenn Sie die Fruchtportionen unterheben? Im Allgemeinen geben nationale Richtlinien an, dass die meisten Menschen täglich 5 bis 13 Portionen Obst und Gemüse verzehren sollten. Dabei handelt es sich um etwa zwei verschiedene Gemüsesorten und drei Obstsorten.

Aber wie Ferira erklärt, handelt es sich hierbei um hilfreiche Näherungswerte. Sie teilt mit: „Die einzigartige physiologische Verfassung und Bedürfnisse jedes Einzelnen sowie seine individuellen Ernährungsgewohnheiten und kulturellen Vorlieben werden seine tatsächlichen Obst- und Gemüsebedürfnisse und -auswahlen auf persönlicher Ebene beeinflussen.“

Tolle Frage. Die Portionsgrößen variieren je nach Gemüse Ihrer Wahl, und von Dosen über entsaftet bis roh kann es hilfreich sein zu wissen, was eine Portion klassifiziert.

Laut der American Heart Association1 (AHA) sollten Sie täglich 1 Tasse Blattgemüse zu sich nehmen, um die richtige Menge Blattgemüse zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen ist für frisches, gefrorenes oder eingemachtes Gemüse etwa eine halbe Tasse erforderlich, und für rohen Gemüsesaft ist ebenfalls eine halbe Tasse erforderlich, um als Portion zu gelten. Diese AHA-Infografik1 bietet einige nützliche visuelle Hinweise, um Ihre Gemüseportionen genauer zu verfeinern.

Kreuzblütler können schwieriger zu bestimmen sein, da man sich nicht unbedingt vorstellen kann, einen Blumenkohl- oder Brokkolikopf in eine halbe Tasse zu packen. Daher erklärt die AHA, dass fünf bis acht Röschen als Portion gezählt werden können. Was Karotten angeht, zählen eine rohe Karotte oder sechs Babykarotten zu Ihren fünf Portionen pro Tag, und auch eine halbe Paprika zählt zu dieser Gesamtmenge.

Ferira teilt mit, dass „die Akademie für Ernährung und Diätetik auch eine nützliche Quelle2 für Portionsgrößen ist und einen wichtigen Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße macht. Die Akademie bietet sogar kinderfreundliche Portionsanleitungen an3.“

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Möchten Sie eine nährstoffreiche Ernährung durch ein Nahrungsergänzungsmittel aus Obst und Gemüse ergänzen? Ferira nennt diesen Ansatz sowohl „synergistisch als auch inkrementell, da er es Ihnen ermöglicht, mehr Mikronährstoffe, Phytonährstoffe, Ballaststoffe und andere bioaktive Stoffe in Ihre Ernährung zu integrieren.“ Sie fährt fort: „Dies hängt natürlich völlig von der Qualität der Nahrungsergänzung ab, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Wählen Sie also mit Bedacht aus.“

Apropos intelligente Ergänzungsformeln: Bio-Gemüse+ von mbg ist eine hochwertige, USDA-zertifizierte Bio-Mischung, die 31 kraftvolle Wirkstoffe (und keine „anderen Inhaltsstoffe“) enthält. In nur 1 Esslöffel liefert dieses vegane Pulver eine Mischung aus 18 Bio-Obst- und Gemüsesorten wie Bio-Karotten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Beeren und vielem mehr. Haben wir die Kräuter, präbiotischen Ballaststoffe, Verdauungsenzyme und probiotischen Stämme erwähnt? (Wie gesagt, 31 Wirkstoffe.)

Zusätzlich zu Ihrem täglichen Gemüseverzehr ist „Bio-Gemüse+“ wie Ihre „Extra-Credit“-Ernährungsstrategie, die Ihre tägliche Aufnahme von pflanzlichen Nährstoffen und Köstlichkeiten steigert und Ballaststoffe für die Verdauung, die Darmgesundheit und die Entgiftung im Körper liefert, sagt Ferira.*

Weitere Empfehlungen für grünes Pulver finden Sie in unserer Zusammenfassung.

Abgesehen von rohem Gemüse kann es schwierig sein zu bestimmen, was sonst noch als Portion klassifiziert wird, aber Dinge wie Säfte und Gemüsekonserven können tatsächlich auf Ihre tägliche Aufnahme angerechnet werden. „Ich rate eher dazu, Gemüse mehr aus ganzen Quellen zu beziehen, aber wenn Sie unterwegs sind und Schwierigkeiten haben, sich für eine Mahlzeit hinzusetzen, kann Saft seinen Platz haben“, bemerkt die registrierte Ernährungsberaterin Jessica Cording, MS, RD, CDN . „Wenn Sie Gemüse verflüssigen oder pürieren, empfehle ich, es in einen Smoothie zu geben, damit Sie auch Eiweiß und Fett erhalten, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren.“

Abhängig von Ihrem Ernährungsmuster und Ihrem Gesundheitszustand können sogar Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse ihren Platz haben, wobei eine halbe Kartoffel in die Kategorie einer Portion Gemüse fällt. Aufgrund des Frittierens, das erforderlich ist, um ihre knusprige und köstliche Endform zu erreichen, möchten Sie möglicherweise keine Beilage zu den Pommes dazuzählen, aber das Kochen von Kartoffeln zu Hause mit Olivenöl oder Avocadoöl kann eine tolle Ergänzung dazu sein Diversifizieren Sie Ihre Ernährung.

Die Ernährungswissenschaftlerin Ferira sagt, sie bevorzuge „farbintensive Kartoffelsorten wie Süßkartoffeln und violette Kartoffeln“. Sie erklärt, dass diese stärkehaltigen Gemüsesorten nicht nur „voller im Geschmack“ sind, sondern dass die „dunkleren Kartoffelsorten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe liefern und einen etwas geringeren Einfluss auf den glykämischen Index auf den Blutzucker haben als ihre Gegenstücke aus weißen Kartoffeln.“ Insbesondere lila Kartoffeln enthalten dreimal so viele Antioxidantien wie ihre helleren Gegenstücke, wie Valerie Agyeman, RD, zuvor gegenüber mbg erklärte.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur wichtig, um Langeweile beim Essen zu vermeiden, sondern auch, weil jedes Gemüse eine einzigartige Vielfalt an Nährstoffen bietet, die für die Gesundheit des gesamten Körpers, aber auch für die Verbesserung der Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. „Wenn wir uns das Darmmikrobiom ansehen, geht man davon aus, dass es hilfreich ist, eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln in unserer Ernährung zu haben, denn wenn wir ständig das Gleiche essen, kreuzen wir möglicherweise die Anforderungen an Ballaststoffe an.“ usw., könnten uns andere essentielle Nährstoffe entgehen“, erklärt Cording.

Ferira erklärt weiter, dass die Gemüsevielfalt einen phytochemischen Vorteil bietet, weil „jede Pflanze eine einzigartige Signatur von Phytonährstoffen aufweist“, sagt sie. „Stellen Sie es sich wie einen Fingerabdruck vor. Eine Karotte liefert einen einzigartigen Fingerabdruck von Nährstoffen, Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteilen, während Rüben, Brokkoli, Grünkohl, Seetang (ein Meeresgemüse) und mein persönlicher Favorit – Okra – Ihnen einen liefern.“ „Okra ist aufgrund seiner Samen technisch gesehen eine Frucht, aber wir nutzen es in der kulinarischen Welt wie ein Gemüse.“ Okay, wir lassen es durchgehen (aber nein zum Okra-Schleim).

Der Verzehr verschiedener Gemüsesorten mit unterschiedlichen Zubereitungsmethoden wirkt sich auch auf den Nährwert Ihrer Mahlzeit aus. „Ich sage den Leuten immer, dass sie die Art und Weise, wie man Lebensmittel zubereitet, variieren sollen, nicht nur wegen ihrer ernährungsphysiologischen Wirkung, sondern auch aus geschmacklicher Sicht“, erklärt Amy Kimberlain, RDN, CDCES, Mediensprecherin der Academy. Beispielsweise enthalten gekochte Tomaten mehr Lycopin als rohe. Lycopin ist ein Carotinoid, einer dieser starken Phytonährstoffe, von denen Ferira zuvor gesprochen hat.

„Versuchen Sie, die Kochzeit, die Temperatur und die Flüssigkeitsmenge auf ein Minimum zu beschränken. Dämpfen ist eine der besten Methoden, um die meisten Gemüsesorten zu kochen, im Vergleich zum Kochen – beim Kochen werden wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C, Thiamin und Folsäure) ausgelaugt ins Wasser", fügt Kimberlain hinzu.

Letztendlich bietet jedes Gemüse einen gewissen Nutzen für Ihren Körper, aber ganz oben auf der Liste steht Blattgemüse, das einen erheblichen Einfluss auf die Langlebigkeit hat. Tatsächlich ergab eine Studie4, dass der Verzehr einer Portion Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kohl pro Tag nachweislich die kognitiven Funktionen unterstützt und die Gesundheit unseres Gehirns für die Langlebigkeit von entscheidender Bedeutung ist.

(Hier erfahren Sie mehr über die Philosophie und den Ansatz eines Doktoranden im Bereich Ernährung zur Langlebigkeitsernährung und wie man sich gesund ernährt.)

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung, und wenn Sie genug davon zu sich nehmen, versorgen Sie Ihren Körper (und Ihre Darmmikroben!) nicht nur mit Ballaststoffen, sondern ihre einzigartigen Eigenschaften an Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen sorgen auch für große gesundheitliche Vorteile und helfen Ihnen, sich besser zu fühlen Dein Bestes.

Beginnen Sie damit, zu jeder Mahlzeit ein Gemüse hinzuzufügen (Omeletts und köstliche Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, dies morgens zu tun), und Sie werden von all den wunderbaren Vorteilen profitieren, während Sie Ihre Ernährung erweitern.

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Merrell Readman ist Associate Food & Health Editor bei mindbodygreen. Readman ist Absolvent der Fordham University mit einem Abschluss in Journalismus und einem Nebenfach in Film und Fernsehen. Während ihrer gesamten Karriere als Redakteurin beschäftigte sie sich mit den Themen Schönheit, Gesundheit und Wohlbefinden und arbeitete zuvor bei SheFinds. Ihre Byline ist auch in Women's Health erschienen. In ihrer aktuellen Rolle schreibt und redigiert sie für die Bereiche Gesundheit, Bewegung und Ernährung von mindbodygreen. Readman lebt derzeit in New York City.