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Aug 31, 2023

21 Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt

Vitamin K ist ein Kraftwerk in Ihrem Körper. Es hilft beim Aufbau starker Knochen. Es hilft

Vitamin K ist ein Kraftwerk in Ihrem Körper. Es hilft beim Aufbau starker Knochen. Es hilft, die Blutgerinnung zu regulieren. Und es hilft, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

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Die meisten von uns können ausreichend Vitamin K über die Nahrung aufnehmen, die wir essen. Dies ist eine gute Sache, da zumindest einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Vitamin-K-Ergänzungsmittel möglicherweise nicht sehr wirksam sind.

„Es ist immer besser, Vitamine aus der Nahrung zu sich zu nehmen, als sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.

„Vitamin K besteht aus kurzkettigen Molekülen und gelangt daher schnell durch Ihren Körper. Das heißt, wenn Sie ein Vitamin-K-Präparat einnehmen, verbringt es nicht viel Zeit in Ihrem Körper und bietet Ihnen nicht den vollen Nutzen.“ würde durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt entstehen.“

Wir haben mit Zumpano darüber gesprochen, warum Vitamin K in Ihrer Ernährung wichtig ist und welche Lebensmittel sich am besten eignen, um Vitamin K aufzufüllen.

Vitamin K ist eine Kategorie von Vitaminen. Es gibt zwei Varianten: Vitamin K1 und Vitamin K2. Beide bewirken ähnliche Wirkungen auf Ihren Körper.

„Vitamin K1 ist seit langem für seine wohltuende Wirkung auf den gesamten Körper bekannt“, sagt Zumpano. „Aber es wird jetzt klarer, dass Vitamin K2 bei diesen Prozessen möglicherweise genauso wichtig ist.“

Es werden weitere Untersuchungen durchgeführt, um zu verstehen, ob Vitamin K1 oder Vitamin K2 bei einer bestimmten Rolle in Ihrem Körper wirksamer oder effizienter ist. Aber es ist klar, dass K-Vitamine mehrere wichtige Vorteile haben:

Vitamin K1 wird meist mit pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Vitamin K2 kommt häufiger in tierischen Produkten, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln vor.

Während Vitamin-K1-Lebensmittel wie andere Vitamine und Mineralstoffe tendenziell zusätzliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, sind Vitamin-K2-Lebensmittel nicht immer die gesündeste Wahl.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) schlagen diese empfohlene Tagesdosis an Vitamin K für Erwachsene ab 18 Jahren vor:

Das USDA hat keine spezifischen Empfehlungen dazu, wie viel Ihrer Vitamin-K-Zufuhr aus Vitamin K1 im Vergleich zu Vitamin K2 stammen sollte. Die Richtwerte basieren auf einer Gesamtmenge an Vitamin K aus allen Quellen.

Zumpano stellt diese 21 Lebensmittel vor, die reich an Vitamin K sind und rundum eine gute Ergänzung zu Ihrem gesunden Ernährungsplan sind:

*Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin K2-Gehalt. Alle anderen werden nach ihrem Vitamin-K1-Gehalt aufgelistet.

Um Ihrem Körper zu helfen, Vitamin K vollständig aufzunehmen, empfiehlt Zumpano, neben Vitamin-K-reichen Lebensmitteln auch etwas Fett zu sich zu nehmen.

„Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin“, erklärt sie. „Es löst sich in Fett auf, um in Ihrem Körper gespeichert zu werden, anstatt es sofort als Abfall zurückzulassen. Wenn Sie also ein wenig gesundes Fett mit oder vor dem Verzehr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, kann Ihr Körper die größten Vorteile erzielen.“

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten sind eine gesunde Wahl direkt vor Vitamin-K-reichen Lebensmitteln. Versuchen Sie, Ihre Vitamin-K-Quellen für gesunde Fette mit Folgendem zu kombinieren:

Sie könnten zum Beispiel einen Spinat-Grünkohl-Salat (Vitamin K) mit Olivenöl-Dressing und Avocado (Fette) vermischen. Oder mischen Sie frische Blaubeeren (Vitamin K) in Ihren Naturjoghurt (Fett). Oder essen Sie ein Wurstbrett mit trocken gerösteten Cashewnüssen (Vitamin K) und Oliven (Fett).

Du hast die Idee.

Und Sie müssen nicht viel Fett essen, um die Vitamin-absorbierende Wirkung zu erzielen. Nur ein bisschen reicht. Das Ziel sollte darin bestehen, mehr mit vitaminreichen Lebensmitteln als mit Fetten zu sich zu nehmen, auch wenn es sich dabei um gesündere Fette handelt.

Profi-Tipp : Derselbe Fett-plus-Vitamin-Ansatz eignet sich auch am besten für andere fettlösliche Vitamine. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E.

Notiz : Einige Vitamine, wie Vitamin C und B-Vitamine, sind wasserlöslich. Sie nutzen Wasser – kein Fett – um vom Körper aufgenommen zu werden. Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie diese Vitamine einnehmen oder reich an Vitaminen essen.

Wenn Sie ein blutverdünnendes Medikament wie Warfarin (Coumadin®) einnehmen, kann Vitamin K das Risiko für Blutgerinnsel erhöhen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie alle Vitamin-K-reichen Lebensmittel meiden müssen. Sie sollten nur darauf achten, es nicht zu übertreiben oder Ihre Aufnahme drastisch zu erhöhen. Und Sie sollten auf keinen Fall ein Vitamin-K-Präparat einnehmen, ohne mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Für alle anderen gilt: Eine Vitamin-K-reiche Ernährung ist gesund für Knochen, Blut und Herz.

„Soja, Blattgemüse und Früchte, die reich an Vitamin K sind, sind gut für viele Körpersysteme“, betont Zumpano. „Es handelt sich um Lebensmittel, die in der herzgesunden Ernährung der meisten Menschen ein Grundnahrungsmittel sein sollten.“