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Aug 31, 2023

So erhalten Sie im Winter ausreichend Vitamin D

Fragen Sie gut. Wenn Sie in bestimmten Teilen des Landes leben, benötigen Sie viel mehr

Fragen Sie gut

Wenn Sie in bestimmten Teilen des Landes leben, benötigen Sie in dieser Saison viel mehr als nur Sonnenlicht, um ein ausreichendes Niveau aufrechtzuerhalten. Das empfehlen die Experten.

Credit...Joyce Lee für die New York Times

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Von Rachel Rabkin Peachman

Q: Die meisten meiner Wintertage verbringe ich drinnen und wenn ich draußen bin, bin ich von Kopf bis Fuß bedeckt. Reicht das aus, um ausreichend Vitamin D zu erhalten, wenn ich mich jeden Tag nur ein paar Minuten der Sonne auf Gesicht und Händen aussetze? Und wenn nicht, was soll ich tun?

Wenn Sie in einem Teil des Landes leben, in dem die Winter kalt und grau sind, ist es klug, darüber nachzudenken, wie Sie in den nächsten Monaten Vitamin D – oft auch „Sonnenvitamin“ genannt – erhalten.

Vitamin D wird in der Haut synthetisiert, nachdem es den ultravioletten B-Strahlen der Sonne ausgesetzt wurde, und ist entscheidend für die Kalziumaufnahme und den Erhalt starker, gesunder Knochen, sagte Julie Stefanski, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Weltweit häufig auftretende Mängel können zu weichen, schwachen und brüchigen Knochen führen, was zu Knochenbrüchen führen kann. Ihr Vitamin-D-Status kann auch bei anderen Gesundheitsaspekten eine Rolle spielen, einschließlich Entzündungen, dem Risiko von Autoimmunerkrankungen, der Herzgesundheit und der kognitiven Funktion.

Die meisten gesunden Menschen mit heller Haut können im Sommer normalerweise ausreichend Vitamin D produzieren, indem sie ihre Gesichter, Arme und Beine mehrmals pro Woche am Mittag, wenn die Sonne am höchsten steht und ihre UVB-Strahlen am stärksten sind, etwa fünf bis zehn Minuten lang dem Sonnenlicht aussetzen , sagte Antony Young, emeritierter Professor für experimentelle Photobiologie am St. John's Institute of Dermatology am King's College London, per E-Mail. Menschen mit mehr Melanin oder einer dunkleren Pigmentierung in ihrer Haut benötigen längere Aufenthalte in der Sonne (in manchen Fällen zweieinhalb bis dreimal so viel, abhängig vom Hautton), da Melanin die Vitamin-D-Synthese reduziert .

Die Wintersonne hat jedoch nicht die gleiche Wirkung, wenn Sie in Regionen nördlich des 37. Breitengrades leben (in den Vereinigten Staaten verläuft diese Grenze von etwa Zentralkalifornien bis zu den südlichen Grenzen von Utah, Colorado, Kansas, Missouri, Kentucky und …). Virginia). An diesen Orten steht die Sonne in den kalten Monaten (etwa Oktober oder November bis April oder März) tiefer und ihre UVB-Strahlen sind schwach.

„Im Wintersonnenlicht fehlt der UVB-Anteil, der für die Vitamin-D-Synthese unerlässlich ist“, sagte Dr. Young. „Aus praktischen Gründen kann man in kalten Klimazonen im Winter kein Vitamin D herstellen.“

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf in den kühleren Monaten nicht decken können. „Man muss es nicht durch Sonnenschein bekommen“, sagte Dr. Deborah S. Sarnoff, Präsidentin der Skin Cancer Foundation und klinische Professorin für Dermatologie an der NYU Grossman School of Medicine.

Es gibt viele Kontroversen darüber, wie viel Vitamin D Sie für eine optimale Gesundheit in Ihrem Blut haben sollten, sagte Dr. Young. Aber im Allgemeinen, fügte er hinzu, empfehlen die meisten großen medizinischen Organisationen mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter, gemessen durch einen einfachen Bluttest.

Es sei auch umstritten, wie viel Vitamin D man über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollte, sagte Frau Stefanski und merkte an, dass es schwierig sei, eine pauschale Empfehlung für alle vorzuschlagen. Unter anderem Ihre Hautfarbe, Ihr Alter, Ihr Gesundheitszustand und Ihre Sonneneinstrahlung in den wärmeren Monaten beeinflussen, wie viel Vitamin D Sie täglich benötigen.

Dennoch empfehlen die Bundesrichtlinien, dass Menschen im Alter zwischen 1 und 70 Jahren im Allgemeinen täglich 600 internationale Einheiten (oder 15 Mikrogramm) zu sich nehmen sollten, um eine gute Knochengesundheit und einen normalen Kalziumstoffwechsel aufrechtzuerhalten – über Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder beides. Personen über 70 sollten gemäß den Richtlinien 800 IE (oder 20 Mikrogramm) erhalten, und Säuglinge bis zu 12 Monaten benötigen 400 IE (oder 10 Mikrogramm).

„Viele Organisationen sind jedoch der Meinung, dass diese Zahlen nicht hoch genug sind“, sagte Frau Stefanski. Beispielsweise sagt die Endocrine Society, die einen Blutspiegel von 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter empfiehlt, dass die meisten Erwachsenen sicher zwischen 1.000 und 2.000 IE (oder 25 bis 50 Mikrogramm) Vitamin D pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination davon einnehmen können von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Wenn Sie einen Mangel befürchten, einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind oder an einer Erkrankung leiden, die Ihre Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, sprechen Sie mit einem Arzt darüber, Ihren Vitamin-D-Spiegel testen zu lassen.

Während die Kälte des Winters in der Luft liegt, müssen Sie wahrscheinlich über die Sonne hinausschauen, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, sagte Dr. Young.

Zu den Lebensmitteln, die die höchsten Mengen an natürlich vorkommendem Vitamin D liefern, gehören fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Sardinen), Lebertran, Rinderleber, Eigelb und einige Pilze. Da die typische amerikanische Ernährung jedoch dazu neigt, nicht viele oder nicht genug dieser Lebensmittel zu enthalten, reichern Hersteller seit den 1930er Jahren Lebensmittel mit Vitamin D an. Gute Quellen für mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind Kuhmilch, Sojamilch, Müsli und Orangensaft. Bedenken Sie jedoch, dass es schwierig sein kann, ausreichend Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen, sagte Frau Stefanski. Und nicht alle Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert. Überprüfen Sie daher unbedingt die Nährwertangaben auf dem Etikett.

„Besonders zu Beginn der Wintermonate“, sagte Frau Stefanski, „würden die meisten Menschen von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren.“

Wenn Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, wählen Sie Vitamin D3 gegenüber Vitamin D2, sagte Frau Stefanski, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass Sie es effektiver aufnehmen können. Halten Sie außerdem Ausschau nach einem Nahrungsergänzungsmittel, dessen Flasche das USP-Verified-Zeichen trägt. Dies weist darauf hin, dass das Produkt die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält und keine schädlichen Verunreinigungen enthält.

Nehmen Sie einfach nicht mehr Vitamin D ein, als auf der Verpackung oder von Ihrem Arzt empfohlen wird, fügte Frau Stefanski hinzu. Überschüssiges Vitamin D kann sich im Körper ansammeln und zu einer Vergiftung führen, die zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Verwirrtheit, Erbrechen, Dehydrierung, Verstopfung und Schmerzen führen kann.

Eine weitere Sache, die Sie bei Ihrem Streben nach Vitamin D vermeiden sollten, sagte Dr. Sarnoff: der Besuch im Solarium. Die Maschinen erhöhen nicht nur Ihr Hautkrebsrisiko, sie senden auch hauptsächlich ultraviolette A-Strahlen aus, die die Haut nicht zur Produktion von Vitamin D anregen. Bleiben Sie im Winter also bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsmitteln als Vitamin-D-Quellen und denken Sie über eine Umstellung nach Ihre Strategie, wenn die Sommersonne zurückkehrt.

Rachel Rabkin Peachman schreibt regelmäßig Beiträge für The Times, wo sie häufig über Gesundheit, Wissenschaft und Familie schreibt. @RachelPeachman

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